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營養師靠減醣常備菜，1年減下20 公斤！
輕鬆瘦下二十公斤，維持十年不復胖
年過三十五歲後，工作壓力導致體重上升。我曾經胖到腰酸背痛、膝蓋受傷。不過到了三十七歲，我愛上了當時流行的冰鎮鮮肉沙拉。或許是我個性專一的關係吧，那時候三餐
都吃同樣的一道料理，而且吃得很飽，一年卻瘦下了二十公斤！
冰鎮沙拉的蔬菜豐富，還能改用魚類來代替肉類。我沒有刻意不吃白飯，而是自然的吃肉類和蔬菜吃到飽。換言之，我在無形中斷絕了碳水化合物，改變了飲食習慣。兩、三個月內，我的體態越來越輕盈，一年總共減去二十公斤。我的氣色和健康狀況也日益好轉，感覺比以前更健康了。身旁的好友都問我，我到底是怎麼瘦下來的？於是我說自己愛吃冰鎮沙拉，大家也隨之效法，也都成功瘦下來了。
為什麼光吃肉還有辦法減肥？在當時，限制卡路里和去油是減肥的常識，肉類的卡路里很高，沙拉的醬料也很油，一湯匙的醬料就有很高的卡路里。這種飲食和減肥的觀念大異其趣，為什麼還瘦得下來？我實在很想瞭解這種新的減肥原理，因此決定研究營養學。過去還沒有「減醣」的概念，漸漸才有限制醣類的相關研究和論文問世，我才知道自己用的是減醣減肥法。如今我養成了減醣的生活，十年來都沒有再復胖。
讓斷糖常備食譜幫你100% 成功瘦身
1 首先，度過最辛苦的前兩周！（＝適應期）
最初兩星期，要嚴格執行無糖飲食。有些人選擇慢慢降低攝取量，但這就好比一邊踩油門、一邊踩煞車一樣，身體不僅會更難受，精神上也無法果斷的揮別對糖質的依賴。所以，前兩週徹底斷糖，是通往成功的捷徑！
2 接受「高蛋白」和「高脂肪」的新飲食習慣
在斷糖飲食的過程，要避開的只有糖，肉類、魚類、雞蛋、起司等蛋白質，以及良性的油脂類要好好攝取。減少食量的話，缺乏養分會影響到身體健康，精神上也容易被饑餓感擊潰。不必特地限制食量，正是斷糖減肥法的好處。
3 自製「常備菜」，完全掌控飲食含醣量
整天吃外食，很難持之以恆斷糖。有心想瘦下來，就自己做飯吧！自己做飯可以調節材料、
調味料、分量。然而，每天下廚開火也很麻煩，因此，一次就能做好數天分量的常備菜，絕對能更容易幫你養成斷糖的飲食生活。
4 營養師維持十年不復胖的「減醣飲食法五大祕訣」
從現在開始，我將教導各位自創的獨家「斷糖減肥法五大飲食技巧」，例如一眼就能判斷食量基準的拼盤量法，或是繁忙上班族也能輕鬆料理的常備便當祕訣，還有每天都想外帶的「原始餐盒」。我的十年斷糖飲食經驗，絕對能幫助各位成功、健康的減重，絕不復胖。
快速整理！減醣期間，你可以吃什麼？
有些看似「健康」的減肥食物，其實並不適用在減醣飲食法，而且這樣的食物還不在少數。相反的，奶油或美乃滋反而是少醣的優良食物。有些蔬菜和調味料含醣量高，請謹慎確認。
能吃的食物
● 牛肉、豬肉、雞肉、小羊肉
● 肉類加工品（火腿、培根、香腸等等）
● 所有魚類
● 豆類、大豆加工食品
（豆腐、厚片油豆腐、薄片油豆腐、豆漿、納豆）
※ 豆漿要挑選沒有調味的類型
● 蛋類
● 奶油、優良好油
● 薯類或根菜類以外的蔬菜
● 蒟蒻、蒟蒻麵
● 海藻 ● 菇類
● 起司 ● 堅果類
不能吃的食物
● 白飯、麵類、義大利麵、麵包、麥片
● 零嘴、甜點
● 含有小麥粉的加工品 ※ 咖哩塊、餃子皮
● 乾果
● 市售蔬菜汁、果汁、添加人工甜味劑的飲料
慎選蔬菜、水果、酒、調味料
蔬菜、水果酒類
使用替代調味料，享受美味的減醣飲食能取代太白粉效果的滑菇醬！
葉菜類的蔬菜都沒問題，薯類或根菜類的含醣量很高，南瓜或紅蘿蔔也是，在適應期和減量期最好別吃，維持期也不要吃得太多。至於水果，酪梨和檸檬的含醣量很少，而草莓本身的含醣量不多，但品種改良過的就上升許多了。因此最好攝取適量的當季水果，或是兩天吃一次即可。
含醣量高 薯類、根菜、南瓜、玉米
酒類
不必戒酒，也是減醣減肥的一大魅力。可是，不同酒類的含醣量差異很大，請務必小心留意。蒸餾酒（如燒酒、威士忌、伏特加）、無醣的發泡酒都沒關係，較為辛辣的紅酒也可以少量飲用。
含醣量高 啤酒、日本酒等釀造酒、梅酒、甜味雞尾酒等等
調味料
除了要留意食材的含醣量以外，也別忘了確認調味料，否則就事倍功半了。盡量使用鹽、胡椒、醬油、油類等等的簡單調味料，然後添加一點香草或香料。絕對不能使用砂糖，味醂、麵醬、蕃茄醬、醬汁、甜味醬料、烤肉醬的含醣量也很多，千萬要小心。
使用替代調味料，享受美味的減醣飲食
● 砂糖▼羅漢果萃取物
● 味醂▼無糖清酒＋羅漢果萃取物
● 甜麵醬▼減醣甜麵醬
● 蕃茄醬▼純蕃茄汁或蕃茄糊
● 料理酒▼盡量用紅酒，或燒酒等蒸餾酒
● 小麥粉▼黃豆粉、大豆粉、豆渣、米糠
● 太白粉▼車前草粉、豆膠、寒天。另外書中也有介紹，可用秋葵或滑菇代替。
能取代太白粉效果的滑菇醬！
濃稠度跟太白粉差不多，冰起來也不會凝固，很適合用在減醣飲食與製作常備料理。
2019-10-11
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