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透過飲食減肥法,1年減20公斤不是夢!
2017-01-06

營養師靠減醣常備菜,1年減下20 公斤!

輕鬆瘦下二十公斤,維持十年不復胖

年過三十五歲後,工作壓力導致體重上升。我曾經胖到腰酸背痛、膝蓋受傷。不過到了三十七歲,我愛上了當時流行的冰鎮鮮肉沙拉。或許是我個性專一的關係吧,那時候三餐

都吃同樣的一道料理,而且吃得很飽,一年卻瘦下了二十公斤

冰鎮沙拉的蔬菜豐富,還能改用魚類來代替肉類。我沒有刻意不吃白飯,而是自然的吃肉類和蔬菜吃到飽。換言之,我在無形中斷絕了碳水化合物,改變了飲食習慣。兩、三個月內,我的體態越來越輕盈,一年總共減去二十公斤。我的氣色和健康狀況也日益好轉,感覺比以前更健康了。身旁的好友都問我,我到底是怎麼瘦下來的?於是我說自己愛吃冰鎮沙拉,大家也隨之效法,也都成功瘦下來了。

為什麼光吃肉還有辦法減肥?在當時,限制卡路里和去油是減肥的常識,肉類的卡路里很高,沙拉的醬料也很油,一湯匙的醬料就有很高的卡路里。這種飲食和減肥的觀念大異其趣,為什麼還瘦得下來?我實在很想瞭解這種新的減肥原理,因此決定研究營養學。過去還沒有「減醣」的概念,漸漸才有限制醣類的相關研究和論文問世,我才知道自己用的是減醣減肥法。如今我養成了減醣的生活,十年來都沒有再復胖。

 

讓斷糖常備食譜幫你100% 成功瘦身

1 首先,度過最辛苦的前兩周!(=適應期)

最初兩星期,要嚴格執行無糖飲食。有些人選擇慢慢降低攝取量,但這就好比一邊踩油門、一邊踩煞車一樣,身體不僅會更難受,精神上也無法果斷的揮別對糖質的依賴。所以,前兩週徹底斷糖,是通往成功的捷徑!

2 接受「高蛋白」和「高脂肪」的新飲食習慣

在斷糖飲食的過程,要避開的只有糖,肉類、魚類、雞蛋、起司等蛋白質,以及良性的油脂類要好好攝取。減少食量的話,缺乏養分會影響到身體健康,精神上也容易被饑餓感擊潰。不必特地限制食量,正是斷糖減肥法的好處。

3 自製「常備菜」,完全掌控飲食含醣量

整天吃外食,很難持之以恆斷糖。有心想瘦下來,就自己做飯吧!自己做飯可以調節材料、

調味料、分量。然而,每天下廚開火也很麻煩,因此,一次就能做好數天分量的常備菜,絕對能更容易幫你養成斷糖的飲食生活。

4 營養師維持十年不復胖的「減醣飲食法五大祕訣」

從現在開始,我將教導各位自創的獨家「斷糖減肥法五大飲食技巧」,例如一眼就能判斷食量基準的拼盤量法,或是繁忙上班族也能輕鬆料理的常備便當祕訣,還有每天都想外帶的「原始餐盒」。我的十年斷糖飲食經驗,絕對能幫助各位成功、健康的減重,絕不復胖。

 

快速整理!減醣期間,你可以吃什麼?

有些看似「健康」的減肥食物,其實並不適用在減醣飲食法,而且這樣的食物還不在少數。相反的,奶油或美乃滋反而是少醣的優良食物。有些蔬菜和調味料含醣量高,請謹慎確認。

能吃的食物

● 牛肉、豬肉、雞肉、小羊肉

● 肉類加工品(火腿、培根、香腸等等)

● 所有魚類

● 豆類、大豆加工食品

(豆腐、厚片油豆腐、薄片油豆腐、豆漿、納豆)

※ 豆漿要挑選沒有調味的類型

● 蛋類

● 奶油、優良好油

● 薯類或根菜類以外的蔬菜

● 蒟蒻、蒟蒻麵

● 海藻 ● 菇類

● 起司 ● 堅果類

不能吃的食物

● 白飯、麵類、義大利麵、麵包、麥片

● 零嘴、甜點

● 含有小麥粉的加工品 ※ 咖哩塊、餃子皮

● 乾果

● 市售蔬菜汁、果汁、添加人工甜味劑的飲料

 

慎選蔬菜、水果、酒、調味料

蔬菜、水果酒類

使用替代調味料,享受美味的減醣飲食能取代太白粉效果的滑菇醬!

葉菜類的蔬菜都沒問題,薯類或根菜類的含醣量很高,南瓜或紅蘿蔔也是,在適應期和減量期最好別吃,維持期也不要吃得太多。至於水果,酪梨和檸檬的含醣量很少,而草莓本身的含醣量不多,但品種改良過的就上升許多了。因此最好攝取適量的當季水果,或是兩天吃一次即可。

含醣量高  薯類、根菜、南瓜、玉米

酒類

不必戒酒,也是減醣減肥的一大魅力。可是,不同酒類的含醣量差異很大,請務必小心留意。蒸餾酒(如燒酒、威士忌、伏特加)、無醣的發泡酒都沒關係,較為辛辣的紅酒也可以少量飲用。

含醣量高  啤酒、日本酒等釀造酒、梅酒、甜味雞尾酒等等

調味料

除了要留意食材的含醣量以外,也別忘了確認調味料,否則就事倍功半了。盡量使用鹽、胡椒、醬油、油類等等的簡單調味料,然後添加一點香草或香料。絕對不能使用砂糖,味醂、麵醬、蕃茄醬、醬汁、甜味醬料、烤肉醬的含醣量也很多,千萬要小心。

 

使用替代調味料,享受美味的減醣飲食

● 砂糖▼羅漢果萃取物

● 味醂▼無糖清酒+羅漢果萃取物

● 甜麵醬▼減醣甜麵醬

● 蕃茄醬▼純蕃茄汁或蕃茄糊

● 料理酒▼盡量用紅酒,或燒酒等蒸餾酒

● 小麥粉▼黃豆粉、大豆粉、豆渣、米糠

● 太白粉▼車前草粉、豆膠、寒天。另外書中也有介紹,可用秋葵或滑菇代替。

 

能取代太白粉效果的滑菇醬!

濃稠度跟太白粉差不多,冰起來也不會凝固,很適合用在減醣飲食與製作常備料理。

延伸閱讀:『瘦身知識』減醣飲食階段性瘦身

「斷糖排毒」食物表

如何開始斷糖減肥?斷糖減肥法超完整教學

35歲後,內分泌走下坡!6食物幫身體補充「女性荷爾蒙」防骨鬆、降膽固醇

 

文章來源:營養師1年瘦20公斤的常備減醣食譜【隨書附】常見食物含醣量速查手冊:不只是食譜,是專業營養師親身實踐10年的減醣心得

出版社:采實文化

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