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我在減肥 你們去吃!這樣吃不必再委屈!
2017-04-11

平日外食 1 麵店

陽春麵‧ 豆干‧ 燙青菜

一碗麵搭配蛋白質食物如豆干、豆腐、滷蛋,再加燙青菜或涼拌海帶、小黃瓜一盤。

1.種類挑選順序:湯麵→乾麵→羹類

2.麵條挑選順序:冬粉、米粉→陽春麵→油麵

3.青菜不要淋肉燥。

平日外食 2 滷味

冬粉+鴨血‧ 黑豆干+青菜‧ 金針菇‧ 白蘿蔔‧ 海帶

主食可挑選冬粉、蒸煮麵等,加上蛋白質食物(如滷蛋、豆干、豆腐、生豆包、鴨血等)1 ∼ 2 樣,與蔬菜類(如綠色蔬菜類、菇類、海帶、玉米筍等)3 樣以上。

1.避免加工丸類、餃類、百頁豆腐、魚板、米血糕、甜不辣等加工食品。

2.不額外加醬,減少熱量與鈉攝取。

平日外食 3 便利商店

三角飯糰.低脂鮮奶.生菜沙拉+和風醬

早餐可以選食三角飯糰、三明治、包子、烤地瓜、粥品類擇一,熱量不超過200大卡為佳。午晚、餐則建議便當類、日式涼麵、關東煮等,熱量不超過450 大卡為佳。

1.蛋白質配菜如低脂鮮奶、無糖豆漿、低脂低糖優格、茶葉蛋、茶碗蒸擇一。

2.外食族普遍蔬果攝取不足,建議額外搭配一份沙拉或水果。

3.沙拉醬可挑選和風醬、油醋醬、優格醬。

平日外食 4 速食店

板烤雞腿堡.生菜沙拉.無糖綠茶

1.堡類的生菜通常不多,可以主動要求店家多加一些生菜。

2.薯條換成生菜沙拉,更高纖低卡。

3.飲料選擇無糖茶類或是黑咖啡。

聚餐外食 1 日式

生魚片握壽司.手捲.涼拌小菜.味噌湯

1.一餐壽司的建議食用數量約6 ∼ 8 個。

2.壽司種類選擇低脂肉類如生魚片、干貝、鮮蝦、花枝等。

3.生魚片系列壽司優於蒲燒及沙拉系列壽司。

4.建議再搭配手捲、沙拉或涼拌小菜以增加蔬菜量。

聚餐外食 2 義式

白酒蛤蠣清炒義大利麵.鮮蔬沙拉+油醋醬

義大利麵優於披薩、焗烤類,醬料挑選順序:清炒→紅醬→青醬→白醬。

1.避免額外灑起司粉,可以義大利香料粉或黑胡椒粒取代。

2.額外搭配沙拉,補足蔬菜量。

延伸閱讀:怎麼吃,才能瘦身又不失健康呢?

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文章來源:營養師的36日進食計畫:正確飲食觀、減重食譜、外出用餐All In One!

出版社:凱特文化 

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