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志賀詩江女士：1970年生，上班族
身高：154公分
體重：87↓55公斤
體脂肪率：49‧2%→22‧3%
十個月前我真的非常胖，除了工作以外不想跟任何人見面，也不想出門。我常用工作繁忙為藉口，每天購買好幾個市售的便當放入冰箱，餓了就微波加熱來吃。
現在回想起來，我小時候體型很清瘦。十幾歲的時候也是普通體型，二十幾歲就開始變胖了，四十歲則是胖到無以復加的地步。
當然，我也試過很多減肥方法，例如單品減肥法、喝減肥藥劑、去健身房等等。那些方法的功效都很短暫，很快又復胖了。
二十天就瘦了十公斤
這時候，我在臉書接觸到生酮飲食法，參加了一個非公開的 「努力實踐十日生酮飲食法」的企劃。我在十天內減少了五公斤，於是決定繼續努力！
結果，我二十天就減了十公斤！這個體驗連我自己都大吃一驚。
以前我試過很多減肥法，每一種都有缺點。生酮飲食法則建議我們「好好攝取營養」，也不用逼自己絕食，我才能持之以恆。
現在我很清楚，絕食減肥或單品減肥都不是健康減肥的方式，過去我從未攝取過那麼大量的蛋白質、良性油脂、食物纖維，沒想到竟然瘦下來了。
我在減肥前的健康檢查報告上，意外得知自己的腰圍太胖，還伴隨脂肪肝的症狀。儘管醫生沒說我有糖尿病，但我很擔心自己有這些症狀。
醫生說，等我瘦了十公斤再來檢查一次。我在二十天內就瘦了十公斤，後來的檢查結果也很良好，我還懷疑醫生的檢查是不是有問題呢。
感覺自己沒很努力，但卻變瘦了
生酮飲食法是一種食療法，據說能讓食量過大的人，食欲恢復到常人的水平。以我個人來說，可能是營養充足的關係，食欲反而降低了，我甚至擔心自己若沒吃食物，會不會就減不下來了？
遇到這種情況，在有限的食量中攝取一天所需的營養是非常重要的。我攝取營養的觀念改變了，現在我知道什麼是必要營養，也懂得優先攝取，不會吃不必要的食物。
周遭的人看我瘦下來，都說我一定下了很多苦功，其實我自己沒有特別努力的感覺。因為我基本上就是正常進食，大家的讚美反而令我很訝異。
我希望保持健康，所以大概會永遠持續生酮飲食。主要多吃肉類、魚類、對身體有益的油脂、蔬菜就夠了，碳水化合物(醣分)不是必要營養，不需大量攝取也無妨。輝煌的人生正要開始，我對這麼積極正面的自己感到很驕傲。
想健康又美麗？就從吃肉開始
過去時裝模特兒的身材清瘦骨感，儼然是一種理所當然的潮流。尤其日本的女模特兒特別賣力瘦身，我記得有不少人因過度禁食而弄壞身體。
近年來，也許是受到歐美名模或上流人士的影響，日本人也開始注重營養均衡和運動，擁有勻稱身材的模特兒也愈來愈多了。
這些女模特兒，習慣從一大早就攝取大量的肉類和蔬菜。新聞媒體也爭相報導相關特集，例如 「漂亮的人都喜歡吃肉」或 「吃肉會變得健康美麗」等。到了二○一五年，終於產生一股空前的肉食風潮。
牛排館和相關連鎖店的開張猶如雨後春筍，熟成肉品的人氣高漲，肉品節慶和肉品活動也十分熱絡。
除了牛肉以外，這股風潮也蔓延到了馬肉和羊肉，女性在飲食上開始肉食化更是引人注目。 「肉食女聚會」的字樣大行其道，甚至有業者舉辦了 「肉食女博覽會」的活動來吸引愛吃肉的女性，人潮也絡繹不絕。
吃高卡食物容易胖？毫無根據可言
那些出入牛排館或燒肉店的女性，其實很少是體型肥滿的胖子。不僅如此，我們可以發現 「正妹」經常聚在一起吃肉。她們吃的肉很多，卻不怎麼吃蓋飯等飯類料理。
最近 「正妹」的外觀都有共同的特徵。看得出來她們大多有執行限醣飲食。是否有限制醣分攝取，我一看就知道了。
生酮飲食法是限醣飲食法的其中一種方式，著重健康更甚於瘦身，就這點來說和其他限醣飲食法極為不同。
這種方式的特徵在於，我們不只要限制醣分攝取，更應該積極吸收蛋白質和其他重要的營養素。
每次我推薦大家吃肉來補充蛋白質，總有人質疑吃高卡路里的食物怎麼可能瘦？吃肉和油脂容易肥胖不是嗎？就算我大聲疾呼正確吃肉會瘦，對新式營養學沒興趣的人依然不肯相信。
可是，吃肉真的會瘦。高卡路里食物會導致肥胖，這只是人云亦云罷了。那些不相信吃肉比吃主食更容易瘦的人，實際嘗試過後都啞口無言了。
大量吃肉，仍有女性一個月瘦五公斤
我以某女性雜誌召開的讀者參加企劃為例。該雜誌募集了五位四十到五十多歲的女性，進行為期一個月的生酮飲食體驗。企劃開始前的抽血檢查顯示，她們幾乎所有人都缺乏蛋白質。另外，也有嚴重的缺鐵和缺鋅症狀。
其中有位女性整天吃外食，又偏食不肯吃蔬菜，各項數值顯示她有脂肪肝，而且就快得糖尿病了。
由於生酮飲食法規定，必需攝取定量以上的食物纖維(又稱膳食纖維，詳情請見一五四頁)，因此我們請她把一天份的蔬菜量打成果昔，當成早餐來飲用，方便入口。
她很喜歡吃肉，能吃一堆肉固然開心。但她也不免懷疑，吃這麼多肉肯定會發胖，真的沒關係嗎？
在進行生酮飲食法的過程中，實驗者得拍下自己吃的食物傳送給我們確認。負責確認的管理營養師表示，那位女士的肉類攝取量很奇怪，怎麼看都太多了。一問之下發現，她搞錯了必要的蛋白質攝取量，吸收了過多蛋白質。
按照她的體重，在實踐生酮飲食法的過程中，一天的蛋白質攝取量應該是六十到六十五克左右(不同體重的攝取量也不同，詳情請見一五○頁)。
假如只吃肉，一天吃三百到三百五十克，就能攝取一天所需的六十到六十五克蛋白質。也不知道她是怎麼搞錯的，竟誤以為一餐要吃掉三百克的牛排。
最初的一週她明知自己的吃法可能有問題，每餐還是照樣吃掉三百克的肉！即使如此，她的瘦身效果遠比其他人更為顯著。明明攝取的肉類過量，卻在一個月內瘦了將近五公斤。而且，在事後的抽血檢查中，她的各項數值也改善到正常值了。
其他人的成果雖沒有她那麼顯著，但也收到了奇效，每一個人的外觀都變年輕了。這個例子也證明了一件事，號稱不易瘦身的更年期婦女，在實踐生酮飲食法一個月後也能有驚人的改變。
人類本來就是肉食動物
我們再來回顧一下歷史，人類大約是從一萬年前開始，以稻米或小麥等穀物為主食。
農耕是一種在氾濫的大河流域播種的簡單行為，不過能夠儲存稻米和麥子，定居也變得可行了，人類組成大聚落一起生活，形成了奠定社會基礎的生活方式。
狩獵生活終日膽戰心驚，不曉得能否抓到獵物；相比之下，農耕的生活更為安泰，於是人類就邁向農耕生活了。
人口有了爆發性的成長後，稻米、小麥、玉米等穀物的栽培也逐漸興盛。過去原始人食用的含醣食物，不外乎水果、樹果、木根等。從這些食物中攝取的醣分，分量想必不多。改吃穀物後，人類就開始攝取大量醣分了。
綜觀人類漫長的歷史，從吃肉演變到吃穀物是一件很突兀的事情。
人類從兩百五十萬年前開始，就具有適合肉食生活的代謝機能，我們的基因中含有肉食的習性。
在一萬年前突然開始吃穀物，基因也沒有改變。主食從蛋白質變成醣分，身體還是採用肉食的機制。大家都說 「日本人是米飯國度的居民」，其實日本人以米飯為主食，也是從四千年前才開始的。
而所有含醣食品中，精製的碳水化合物和砂糖，是十八到十九世紀才廣為流傳。才短短的兩百年，兩百五十萬年中的兩百年。大家瞭解這個單位的差距嗎？兩者的單位差了百萬年啊，人類食用醣分就是如此 「近代」的事情。
大量攝取精製化醣分的飲食生活，肉食性的身體有辦法適應嗎？
答案是否定的。這也代表，我們的身體負擔很大。最好的證據就是，罹患糖尿病、中風、心臟病、癌症、老人痴呆症的現代人愈來愈多。
一碗白飯的醣分，相當於 「十七顆方糖」
現代人整天把醣分掛嘴邊，但真要討論什麼是醣分，相信很多人都答不出來。聽到醣分二字就聯想到砂糖或甜點的人，真的是太天真了！
米飯之類的穀物，幾乎是由醣分組成的。米飯、麵包等主食吃起來不怎麼甜，醣量卻高得嚇人。我們常用砂糖來換算，一碗白飯的醣量相當於十七顆方糖！確實，這樣看起來碳水化合物真的很驚人。
醣分包含了甜點或清涼飲料中的砂糖，水果中的果糖或葡萄糖，米飯、麵包、麵類、薯類中的大量澱粉，牛奶或乳製品中的乳糖……，總之有各式各樣的種類。
碳水化合物是三大營養素之一(蛋白質、碳水化合物、脂肪)，是由醣分和食物纖維(膳食纖維)組成的。
大家通常把碳水化合物視為醣分，這並不正確。食物纖維沒有卡路里，卻是身體必須的營養。所以醣分和碳水化合物不該一視同仁。
醣分＝碳水化合物－食物纖維
只要記得這個公式，日後看到食品的營養成分就很容易理解了。
市售食品的營養成分標示，很少標出醣分，多半只標記碳水化合物的克數。遇到類似情況，我們只要知道碳水化合物和食物纖維的量，套入 「碳水化合物－食物纖維」的公式中，就知道醣分的含量了。
「零糖」或 「無糖」，不代表完全沒有醣分
另外，請注意醣分和糖是不一樣的。醣分是指各式各樣的醣，而 「糖」是指雙醣類(砂糖、乳糖、麥芽糖)或單醣類(葡萄糖、果糖)。
請參考下一頁的圖，記下 「碳水化合物＞醣分＞糖」就好。假設食物外包裝標示 「無醣」，那麼或許是真的沒有醣分。不過若是 「無糖」，就有可能包含 「糖類以外的醣」了。有些食品標示 「無糖」，當中卻添加了許多糖分以外的甜味劑。
還要請大家注意一點，那些標榜 「零含量」或 「無添加」之類的含量表現字眼，其實規定非常鬆散。日本政府的營養成分標示規則，規定鬆散得令人大吃一驚。
所謂的 「無醣」不是真的完全沒有，例如 「無醣」的發泡酒，每一百毫升可能也有零點四克的醣分。那麼五百毫升的罐裝酒，就有兩克了。
人工甜味劑中的醣分很複雜，請容我稍後再說明。
2021-01-15
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