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瘦身二要訣!避免「吃太快」跟「塞滿嘴」
2017-12-26

瘦不下來的人

以麵包解決一餐

不易發胖的人

吃完整套餐

各種不同菜色搭配著吃很重要

常吃麵包不容易瘦的最大原因之一,在於不用仔細咀嚼也能食用。特別是甜麵包最不需要認真咀嚼即可吞下肚。日本口香糖協會指出,可食用部分每十公克當中,奶油麵包的咀嚼次數為三十六下、帶邊吐司六十二下、法式長棍麵包一百零八下。黑麥麵包或胚芽麵包的咀嚼次數則會比土司更多。此外,這些麵包也與材料中沒有使用起酥油等脂肪少的料理較為搭配。

 

而白飯的咀嚼次數其實比土司少,只有四十一下。但以套餐形式食用的話,就能搭配其他口感不同的菜色來增加次數。這裡我們必須注意的是咖哩飯及蓋飯類。這兩種料理常大口扒著吃,咀嚼次數會因此大幅下降。麵類當中,需要享受入喉口感的蕎麥麵為十五下,有稍微添加蔬菜的番茄義大利麵為三十八下,基本上次數都比較偏低。烏龍麵名產地香川縣以往的人均糖尿病患者數是全日本最高的。其原因就在於吃烏龍麵時蔬菜攝取量偏低。

 

因此全縣開始努力進行糖尿病預防活動,有越來越多店家會在麵裡多加沙拉或蔬菜天婦羅等,打造出健康的烏龍麵。在蔬菜攝取量增加之後,糖尿病患者的數量也跟著減少了。也就是說,並沒有任何一樣單一食品是不好的,透過各種搭配組合食用,並多加注意食用順序及速度才是關鍵所在。

「吃太快」跟「塞滿嘴」千萬要避免

吃飯速度太快或一口塞很多,不仔細咀嚼就吞下去,可能會造成肥胖。

 

鶴見大學有一項很有意思的研究。吃漢堡排時,跟「只用叉子」比起來,「同時用叉子和刀子」的咀嚼次數、時間、一口的分量都會比較少。研究結果認為,這是因為只用叉子叉一大塊吃的時候不需要視覺判斷,容易一口塞很多。相反的,同時使用刀叉則需要以視覺來判斷一口需要切多大塊。此外,別的研究則觀察吃飯團和用碗吃飯時的差別,結果顯示用碗吃的話一口的量會減少,咀嚼次數則會增加。

 

只要改變進食方法,咀嚼次數及時間就會無意識的增加。因此正確使用刀叉筷子不只是必要的餐桌禮儀,更能在減重上發揮功效。

仔細咀嚼能促進「組織胺」分泌

最近的研究發現,仔細咀嚼時腦內分泌的「組織胺」能促進分解內臟脂肪。此外,組織胺也和生理時鐘的調節機能有關。肥胖模式生物研究顯示,肥胖的動物會出現神經組織胺低下,及一整天中飲食行動不規律的現象。想吃宵夜的人可能就是沒有仔細咀嚼所造成的。

 

自己做菜時,不妨把蔬菜切大塊一些,也不要燙太軟,這樣不僅能增進口感,還可以增加咀嚼次數。

瘦不下來的人選擇

零卡點心

不易發胖的人選擇

零添加物點心

零熱量並非真的完全沒有熱量

除了汽水和氣泡水之外,最近也有越來越多標示為「零醣類」或「低卡」的酒類。這可能是因為醣質限制減重法的流行所造成的需要。每天都在進行體重管理的運動員偶爾也會很想喝些甜的。而這邊最常出現的問題就是「零熱量是真的沒有熱量嗎?」。

 

根據日本食品標示法的營養標示基準規定,每一百毫升熱量二十大卡以下才可標為「低卡」,每一百毫升五大卡以下才可標為「零熱量」。所以嚴格來說,零熱量或低卡並不表示完全沒有熱量。(編按:根據臺灣包裝食品營養標示應遵行事項,熱量項目標示,該食品每一百公克之固體(半固體)或每一百毫升之液體索含該營養素量不超過四大卡得以零標示。)

人工甘味劑會促進食慾

為了減少砂糖及高果糖漿使用量所添加的糖精、阿斯巴甜、蔗糖素等人工甘味劑根據其種類不同,甜度都有砂糖的兩百至七百倍左右。

 

雖然使用量很低,不過一旦習慣人工甘味劑的強烈甜味,舌頭感受味覺的味蕾就會變遲鈍,需要更強的甜味才能滿足。如此一來,攝取量會越來越高、更想吃其他甜的東西,導致最後攝取過多甜的食物。

 

除了舌頭,胃腸及胰臟也具有感知甜味的功能。胃在感受到甜味後會分泌名為「飢餓素」的荷爾蒙,刺激位於腦部下視丘的食慾中樞,使人的食慾增加。

糖醇會造成糖代謝異常!?

除了使用人工甘味劑取代砂糖之外,有時也會使用山梨糖醇、赤蘚糖醇、麥芽糖醇、木糖醇等「糖醇」來替代。比起飲料,糖醇更常使用在甜點當中。

 

除了赤蘚糖醇之外,其他的糖醇雖不及砂糖,仍會造成血糖上升,攝取太多一樣會導致肥胖。此外,糖醇不好消化,容易造成拉肚子,這點請特別注意。

 

以色列研究顯示,在試管內加入人工甘味劑培養腸內細菌,接著再把細菌移植到沒有細菌的老鼠腸子中,之後老鼠便出現血糖不易下降的「葡萄糖耐受不良」狀態。以人為實驗對象的結果也發現,攝取人工甘味劑一星期後有部分實驗對象的腸內細菌產生變化,引發葡萄糖耐受不良的症狀。

 

其他研究也發現餵食蔗糖素後,老鼠腸內的好菌有減少的傾向。攝取過多人工甘味劑可能惡化腸胃環境、造成葡萄糖耐受不良的症狀。這些研究還需要更多的檢驗查證,但無論如何最好還是別攝取太多。

 

實在忍不下去的人至少先忍耐一星期看看。用礦泉水或麥茶替代時,剛開始三天也許會很難熬,但一星期後就會逐漸習慣,開始覺得以前喝的減重飲品或汽水的甜味濃厚黏膩。曾經有位每天喝罐裝咖啡的上班族,在用礦泉水取代咖啡一個月後就成功瘦下了五公斤。甜的東西雖然能讓人放鬆喘口氣,但攝取過量會傷害健康,造成無法消除疲勞的反效果。

 

另外,一樣吃甜的,我比較建議選擇高級一些的甜點。雖然並非所有高價甜點都如此,但成分中較有機會使用高品質的雞蛋、麵粉及砂糖,含有自然甜味的甜點可以幫助恢復人體原本正常的味覺。自然單純的風味少量即可獲得滿足,慢慢享用的過程也可消除壓力。

 

熱愛甜食的運動員在大型競賽之前或集中訓練時會節制甜食,偶爾才少量吃一點獎勵自己,並為了下個目標繼續努力。在二○一六年里約奧運贏得游泳銀牌的坂井聖人選手也很喜歡甜食,但在四月獲選為出賽代表後就封印甜食,開始讓身體做好迎戰奧運的準備,這應該是他成功奪牌的原因之一。在飲食上規律克制的同時又懂得享受,這是希望大家能夠學習的地方。

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文章來源:總是精神百倍的人,吃的跟你不一樣?:日本國家代表隊隨隊營養師,教你小小改變飲食習慣讓身體保持最佳狀態

出版社:采實文化

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