你睡對覺了嗎? 換季 皮膚乾燥 缺水 保養 健康習慣 迷思 婚禮 居家擺設 起居室 歐洲風格 沙發 繪圖本 心靈舒壓 凱特文化 運動知識 體脂與體重 體脂肪 肌肉 塑身 生理期 生理期保養 生理期須知 月經 月經注意事項 臀部鍛鍊 習慣量體重 臀部重於胸部 穿搭技巧 服裝配色 低胸款式 臀部訓練 臀部線條 在家做運動 屁股怎麼練 腿部訓練 腿部線條 如何瘦腿 穿衣風格 心理測驗 瘦身飲食 模特兒飲食 減肥要吃什麼 瘦身常識 飲食習慣 卡路里均衡 果凍鞋 時尚穿搭 ZALORA 健康飲食 伸展操教學 如何拉筋 做早操 睡眠知識 失眠怎麼辦 產後注意事項 產後瘦身 肩頸痠痛怎麼辦 在家做瑜珈 消除疲勞 肩頸按摩 瘦身操 產後運動 如何瘦腰 肚子怎麼練 肩膀按摩 大腿按摩 肌肉放鬆 身體僵硬 紓壓方式 Converse鞋款 Chuck Taylor All Star II Converse Cons One Star Pro Converse Jack Purcell Signature 癌症預防 癌症治療 長期失眠 失眠改善 睡不著怎麼辦 數羊有用嗎 如何變瘦 服飾穿搭 2016最流行 冬天穿搭 瑜珈教學 腰部酸痛 上班族 美容保養 美容覺 保濕卸妝 燒烤致癌 腿部按摩 身體放鬆 日韓流行 編髮教學 老人飲食 童年的回憶 養身觀念 生活知識 銀髮族 聖誕節 party 生理期不適 減緩月經疼痛 經期調整 產後 女人保養 養生秘訣 養顏美容 寬版穿搭 寬鬆style 肌筋膜 眼妝 PARTY妝 小產

「低醣生酮飲食」該怎麼吃?
2018-01-05

「低醣生酮飲食」該怎麼吃?

什麼都可以吃,重點是食物的成分與攝取量

許多人因為自身需求,想開始實踐「低醣生酮飲食」,但往往感到茫然、不知從何開始,或是動輒得咎、害怕吃錯食物,總是會有「XX可以吃嗎?」、「怎麼吃才能生酮」等疑問。

其實實行「低醣生酮飲食」時,只要掌握以下幾個原則,任何食物都是可以吃的,重點在於了解每一種食物的成分構成,學會自行判斷並選擇,才能將「低醣生酮飲食」真正落實於生活中。

原則一 什麼都可以吃,但重點是碳水化合物的攝取量

進行「低醣生酮飲食」什麼都可以吃,但重點是要「低醣」。每天攝取的碳水化合物必須少於50 公克,不過這也只是個平均參考值,每個人的體質不同,接受度也不同,像是有糖尿病體質或有遺傳基因者,可能攝取量要低至20 克以內,較為保險;而天生異稟的人或是運動員,可以攝食到70 克也沒問題。

光是進行「低醣飲食」,就可以達到「生酮飲食」百分之七十的好處,如減重、精神好、情緒穩定及改善血脂指數等,可以說是一種安全且沒有副作用的飲食法。

原則二 攝取足夠的蛋白質

根據Stephen Phinney 醫師的著作裡,建議每人(每公斤體重)的蛋白質攝取量數值為1 ∼ 1.5 克。以體重74 公斤的人為例,一天需吃74 公克的蛋白質,約是370 克的瘦肉(瘦肉 100 公克約有接近20 公克的蛋白質),研究也顯示酮體可以減少蛋白質的氧化。且身體每次能運用的蛋白質有限,多餘的蛋白質也是用來糖值新生,所以不要過量攝取。

原則三 多吃好的油脂

「不吃碳水化合物」而且「多吃好的脂肪」,身體才有可能產生酮體,缺一不可。好的脂肪包括:草飼奶油(如安佳奶油)、冷壓椰子油、冷壓橄欖油、冷壓苦茶油、動物性脂肪(牛油、豬油、深海魚)、中鏈脂肪酸油(MCT oil,不能用於烹煮)等。防彈咖啡可以很容易的增加脂肪攝取,但下午兩點以後建議用去咖啡因的咖啡或其他飲品加上油脂,以免影響睡眠。

注意: 脂肪攝食量高可以產生酮體,但因熱量高,體重也可能攀升,魚與熊掌有時無法兼得。脂肪攝取量的平衡點,請自行實驗斟酌。

散發出濃濃香草氣息的法式風味

低碳普羅旺斯牛肋條

材料(二人份)

牛肋條 ⋯ 150g

橄欖油 ⋯ 15g

無鹽奶油⋯ 10g

洋蔥⋯ 60g(約半顆)

牛番茄⋯ 100g(1 顆)

蒜頭⋯ 2 瓣(拍碎)

開水 400g ⋯

新鮮羅勒⋯ 4 ∼ 5 葉

新鮮迷迭香⋯ 1 支

新鮮百里香⋯ 1 小株

月桂葉⋯ 1 片

鹽⋯ 2g

黑胡椒粉⋯ 1g

作法

1.在鍋內倒入橄欖油,先將切成大塊的牛肋條煎至兩面呈金黃色,逼出牛油後取出備用。

2.在原鍋中放入切成小塊的洋蔥、大蒜末炒出香氣後,再放入無鹽奶油拌香,再加入番茄塊。

3.加入4 ∼ 5 葉的新鮮羅勒,新鮮迷迭香、新鮮百里香、月桂葉各一片,增加香氣。

Tips1 建議用棉線將所有香草束綁起,方便燉煮完一次取出。

Tips2 如果使用的是乾燥香料,用量需少量,大約1/2 匙即可。

4.將步驟1 煎過的牛肋倒回燉鍋中,並加入開水以大火滾沸後,蓋上鍋蓋轉小火燉煮約25 分鐘,記得不時開蓋攪拌。

5.開蓋後檢查煮熟程度,可繼續調整燉煮時間,最後以鹽、胡椒調味即可上桌。

低碳水食材燉煮出的健康美味

這道「普羅旺斯牛肋條」加入了多種香草提味,帶來自然的香氣,食材最後都融入湯底中,成為健康清甜的湯汁。也可以選擇其他低碳水化合物的蔬菜一同燉煮,像是芹菜、白花椰、綠花椰、羽衣甘藍、櫛瓜、蘑菇等等,都是很好的低碳食材。

撒上西班牙紅椒粉,香而不辣的美味

辣味蝦與雙花椰

材料(二人份)

橄欖油⋯ 10g

白花椰⋯ 100g

綠花椰⋯ 100g

牛奶⋯ 240g

起司⋯ 80g

培根⋯ 25g(1 條)

橄欖油⋯ 45g

蝦仁⋯ 192g

鹽⋯ 1g

西班牙紅椒粉⋯ 適量

作法

1.將10g 橄欖油加入鍋中,再放入白花椰菜以中小火拌炒,再倒入牛奶燉煮到軟並不時攪拌,最後加入切碎的起司會開始變稠,取出備用。

2.重新起鍋,在鍋中放入培根碎片,以低溫煎至酥脆,利用逼出的油脂加入綠花椰炒到軟化,取出備用。

3.在同一個煎鍋中,加入45g 橄欖油油煎鮮蝦,再撒上鹽繼續拌炒,將煎好的蝦仁和綠白花椰菜盛盤即完成。

延伸閱讀:國健署盤點3大熱量地雷火鍋料 百頁豆腐第一名?

輕鬆持續十個月,總共瘦了三十二公斤!生酮飲食威力驚人!

喝全脂牛奶會變胖?全脂、低脂、脫脂哪個有營養?

我在減肥 你們去吃!這樣吃不必再委屈!

 

文章來源:低醣.生酮常備菜:不挨餓、不用喝油、醣質不超標,80道吃進優質肉類.海鮮.酪梨.好油脂,家常口味的生酮常備食譜

出版社:采實文化

 

會員留言

請先登入會員才可留言 登入會員

尚無留言

MISS好康 more...

MISS❤禮讚 more...

購物 more...


Top