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女生瘦腹的肌力自重訓練
2018-08-08

仰臥舉腿運動

仰躺把腳往上抬

藉由把膝蓋抬起和放下,給腹肌帶入刺激的訓練項目。

換成SLOW來做的話,會變得非常吃力。

即使如此,也請在不產生反作用力的狀況下,慢慢的讓效果發揮吧。

BASIC 10次

SLOW 10次

1 仰躺,膝蓋彎曲,腳稍稍離開地板。

2 用1.5秒的時間把膝蓋往上抬,再用1.5秒回復原位。

SLOW 每個動作都用3秒來做。

POINT

在反覆做的時候,要注意腳不要碰到地板來持續的做。雙腳緊緊靠攏來進行的話,就能直接給肚子的肌肉(腹直肌等)刺激!

CHALLENGE

體能足夠的人,請把腳伸直來進行。腳跟不要碰到地板,慢慢的抬起放下,可給下腹帶來更強的刺激。

ECC反向捲腹運動

乍見或許看起來很輕鬆,但使用肚子的肌肉的時間壓倒性的長!

不要放鬆力量來進行,深入的鍛練全體腹肌吧。

ECCENTRIC 10次

1 仰躺,把手放在大腿的後側,抱著膝蓋。

2 用背部翻滾,利用反作用力起身。

3 手從膝蓋拿開,把手往前伸直。

4 盡量慢慢的把上半身往下躺,背部碰到地板之後,就回到1的姿勢。

ECC POINT

以把背骨從腰開始一點一點慢慢的碰到地板的感覺來往下躺。這樣做的話,肚子的肌肉就會逐漸的被伸展而鍛練。

側身提臀運動

用側身的姿勢把側腹往上抬起來

藉由身體側躺的動作,把刺激帶入下側的側腹。

細瘦的小蠻腰,可利用緊實這裡來打造。

BASIC 10次

SLOW 10次

1 側躺在地板上,把手肘和前臂貼在地板上,讓身體安穩。

2 用1.5秒的時間把骨盆往上抬,再用1.5秒回復原位。

SLOW 每個動作都用3秒來做。

POINT

首先請努力的讓肩膀到腳尖呈一直線!能維持筆直的狀態之後,就盡量的試著把骨盆的頂端往上抬高吧。對側腹(肚子的側邊)的效果會更加提升。

ECC單腳側身提臀運動

往下放的時候,藉由把單腳往上抬的動作,讓負荷變大。

一邊給側腹帶入強烈的刺激,一邊加強全體腹肌的鍛練吧。

ECCENTRIC 10次

1 側躺在地板上,把手肘和前臂貼在地板上,讓身體安穩,把骨盆往上抬。

2 維持1的姿勢,把單腳往上抬。

3 維持單腳往上抬的動作,盡量慢慢的把骨盆往下放,回到1的姿勢。

ECC POINT

一邊把手貼在側腹一邊進行的話,因為能感覺到側腹的收縮,而變得容易集中意識。因為上半身往前後傾的話,刺激就無法帶入肚子,所以請努力的維持筆直的狀態吧!

椅子膝靠胸運動

坐在椅子上,把膝蓋往胸部靠

雖然是反覆簡單的動作,但對肚子的效果超群!

能夠以下腹為中心,漸漸的給全體腹肌帶入刺激。

BASIC 10次

SLOW 10次

1 淺淺的坐在椅子上,把上半身稍稍的往後傾。腳稍微離開地板。

2 用1.5秒的時間把膝蓋往胸的方向靠近,再用1.5秒回復原位。

SLOW 每個動作都用3秒來做。

POINT

以把腳併攏的狀態來進行的話,不只是下腹,就連對大腿內側也有效果。在反覆做的時候,持續的讓肚子用力,雙腳一直持續保持在離開地板的狀態吧。

ECC椅子膝靠胸運動

從椅子膝靠胸運動開始,把腳伸直,就容易感覺到腳的重量。

腳請盡量大大的動,徹底的施加負荷吧。

ECCENTRIC 10次

1 淺淺的坐在椅子上,把上半身稍稍的往後傾,把膝蓋往胸靠近。

2 把腳往前伸直,盡量的慢慢往下放。放到快接近地板之後,再回到1的姿勢。

ECC POINT

以腳尖畫橢圓形的感覺來動吧。往下放的時候,盡量的放慢,注意一直放到快接近地板的地方,不要放鬆力量,好好的努力。下腹如果會抖,那就是正在發揮效果的證據。

CHALLENGE

覺得游刃有餘的人,可以不要靠在椅背上,只用腹肌來保持後面的重心的姿勢來進行吧。如果能把腳朝斜上方伸直的話,強度就會更提高。

肌肉訓練的基礎,一口氣了解!

Q

早、中、晚,什麼時候做最有效果?

A

肌肉是在體溫高的時候,能發揮很大的力量。因此,比起早上,體溫容易升高的中午或晚上,可以說是最適合肌肉訓練的時間帶。

但是, 晚上的場合, 因為飲食或睡眠、洗澡等放鬆的時間也很重要,所以最推薦的是,能有活動力的進行訓練的下午的時間帶(中午開始到傍晚)。

覺得白天因為要工作而不可能的人,一天應該能抽出5分鐘左右的時間吧?自重肌訓練,因為不需要特別的道具,所以只有能找到一點點私人的空間,即使是在工作的空檔也能做。請不要用沒有時間、沒有場所的藉口,務必請試著努力看看!

還有另一件重要的事,就是要維持在固定的時間帶來進行。配合個人的生活型態,選擇不會勉強、能養成習慣持續的進行的時間帶來開始吧!

Q

在空腹的時候做比較好呢?還是在飯後比較好?

A

肌肉訓練不管是在肚子餓的時候(空腹時)或是肚子很飽的時候(滿腹時)都要避免。

通常,在進行肌肉訓練的時候,成為能量來源的主要是醣類,但是肚子餓的時候, 不論是對腦或是對身體, 醣類都不足,在這個狀態下持續肌肉訓練的話,會開始把肌肉裡的蛋白質當成能量來源來使用。

明明是要做肌肉訓練, 肌肉卻減少……這樣子未免效率太差了吧。

還有,在用餐後,為了進行消化、吸收,血流會集中到內臟。在這個時機做肌肉訓練的話,血液會流到肌肉,消化會變得不順利,有引起消化不良等的可能性。最好在飯後隔2小時左右比較好。

換句話說,要避免飯後馬上就做,如果是空腹的話, 請在輕度補給一個御飯糰、1根香蕉的程度的醣類之後,再開始進行吧。

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作者:比嘉一雄

出版社:瑞麗美人國際媒體

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