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平躺抬腿
2019-08-07

平躺抬腿

這個運動對強化腹部和核心肌群有很大的效果,因為是藉由腰椎和骨骼肌的力量抬起下半身,所以對強化下腹部的效果非常卓越。

★適合類型:

想擁有美國隊長身材的瘦弱男、上半身發達型、隱性肌肉型

1.躺在地板上,眼睛看向天花板,雙手向上伸,此時會使胸肌上移,腹肌要盡量放鬆。

2.腹部用力,雙腳舉起呈45度,這時不可以讓腰椎離開地面。

3.將雙腳抬起至與地面呈直角,膝蓋要微彎,髂腰肌(腰和大腿連接的大肌肉)才不會受力。膝蓋的角度一定要固定。

4.腹部施力的同時,慢慢地把雙腳放下來。腹部和核心肌群要不斷保持用力,且不可讓腰椎離開地面。

5.慢慢地回到最初的姿勢,並反覆執行所規定的次數。

@NOTE:24小時教練的運動訣竅

要是膝蓋的角度沒固定好,那使用的力量就不是腹肌,而是髂腰肌,瘦身效果可是會大打折扣喔!另外,不可讓腰椎離開地面,否則會產生疼痛感,一定要注意。

 

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文章來源:1天11分鐘輕肌力健身,成功瘦39公斤

出版社:橙實文化

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