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改良式深蹲
2019-08-30

改良式深蹲

改良式深蹲是刺激一般深蹲難以刺激到的臀肌和股二頭肌,具提升下半身所有肌肉部位肌力的效果,除此之外,對強化豎脊肌(隨著脊椎直向延伸的肌肉)的效果也很好。

(影片連結)

★適合類型:

隱性肌肉型

1.雙腳與肩同寬站立,這時腳尖稍微朝向外側呈Y字形,擴大骨盆的可動範圍。在挺胸的狀態下,兩臂舉起並交叉放在胸前。

2.重心放在後腳跟,慢慢地坐下去直到大腿和地面呈水平。維持挺胸,不要讓腰椎往前推移。

3.上半身往前彎,屁股向後抬起,伸展膝蓋。讓股二頭肌放鬆,重心維持在後腳跟,不要往兩側偏移,並保持挺胸。

4.在保持挺胸、重心在後腳跟的狀態下,屁股再次坐下,呈深蹲的姿勢。肌肉的受力狀態可以感覺到從大腿後側的股二頭肌移轉到前側的股二頭肌上。

5.踩在地面呈垂直起身,回到一開始的預備姿勢。最後反覆執行所需的次數。

@NOTE:24小時教練的運動訣竅

重心跑到前面的話,會使腰部和膝蓋產生疼痛,所以挺胸時不可讓腰向前彎。

 

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文章來源:1天11分鐘輕肌力健身,成功瘦39公斤

出版社:橙實文化

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