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2個一定要先練好的基本動作—深蹲和棒式
2016-08-24

我非常推薦先練習「深蹲」和「棒式」這兩個基本動作。因為很多動作是以深蹲和棒式為基礎,就算沒有進入加強版的練習,光是做好這兩個動作,也能有效鍛鍊肌力。一旦做好深蹲和棒式,再進入其他變化延伸動作時,你會發現練習更有效率,想要練的部位線條會有令人眼睛一亮的效果!

 

深蹲怎麼做? 每回18∼20次,共做3回

動作1:雙腳打開與臀部同寬,腳尖和膝蓋朝向正前方,身體挺直不駝背。

 

深蹲時,可依個人習慣選擇是否穿鞋。若是進行負重深蹲時,建議要穿運動鞋以保護踝關節,緩衝地板的反作用力,並使用身體的核心力量幫忙,找到穩定雙腳及身體的力量。

 

深蹲

集中鍛鍊下半身,強化全身肌肉力量

無論是男女,都應該「練腿」,因為全身有70%的肌肉集中在下半身,可說是投資報酬率最高的部位。深蹲雖然只是下蹲,卻是全身性的動作,可鍛鍊臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群等,再加上下蹲時重心的轉移,也會用到核心力量來維持平衡與移動。

 

下半身的肌群是人體的第二個心臟,唯有下半身的肌肉有力量,才能將血液打回心臟,因此練好深蹲就等於是強化心臟功能。更棒的是,還能保護膝關節,不容易在運動中受傷。此外,若你正在進行阻力負重訓練,也能有效預防運動傷害,讓你的運動表現更好。

 

動作2:腹部收,臀部夾緊,吸氣時將髖關節往後推,臀部往下蹲到與膝蓋平行的位置,背部打直不拱背,雙手向前平舉維持平衡。吐氣時身體回到動作1,再次肚子收、臀部夾緊,感覺臀大肌在收縮即可。

  

注意下蹲時,膝蓋的位置盡量不超過腳尖。

 

Plank棒式

鍛鍊核心肌群,喚醒身體的力量

棒式又稱撐體、平板式,這是一個能增強全身力量,並增加肌肉穩定性的動作,讓你在面對困難的挑戰時,全身有穩定的肌群來突破層層關卡。一般來說,以手肘撐地或手掌撐地皆可。肘撐時,身體接觸地面的支撐點,以及地板接觸面積會比用手掌撐地多,因此,「肘撐」較適合初學者練習。

 

棒式怎麼做?停留30秒,休息10秒,共做3回

動作1單腳跪地,另一腳伸直撐於後方,雙手手肘撐地,肩關節在肘關節正上方。

動作2將跪地的一腳向後伸直,將身體撐起,視線自然看向斜前方地板。身體重心放在身體正中間,注意背部從頭到腳呈一直線,肩胛骨夾緊,臀部不翹起也不往下掉,核心用力收小腹,讓身體穩定停留。

如果做肘撐棒式時,覺得手肘疼痛,請注意肘關節與肩關節的相對位置,是否沒有對齊;並盡量在瑜伽墊上練習。

 

若你的棒式動作正確,會藉由核心肌群對抗地心引力的力量,來撐起身體。過程中必須保持身體穩定,對訓練身體核心有很好的效果,也能鍛鍊全身肌肉,甚至強化內在力量,有信心面對挑戰。

 

進階版

若覺得肘稱棒式過於簡單,則可進一步挑戰手掌撐地的高棒式。進行時,一樣需注意手掌與肩關節是否相互對齊。

 

 

 

文章來源:采實文化

 

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