​孕媽咪運動注意事項
2018-11-16

孕媽咪運動的4個注意事項

POINT1斟酌自身的健康狀況

孕媽咪想從事運動之前,一定要先斟酌自身的健康狀況。一般而言,健康狀況的評估應該包括:懷孕的週數、是否有服用藥物、是否有疾病史(如心臟病、糖尿病、高血壓、肺部相關疾病,或肌肉骨骼曾經受過傷等),以上皆可以作為所要從事的運動項目或強度標準。倘若仍有任何的疑慮或不確定性,務必要諮詢產檢醫師。

POINT2初期要避免劇烈運動

剛懷孕的媽咪,經常伴隨噁心、嘔吐(乾嘔)等不適症狀,從事的運動往往因此受到限制。此時,過度地勉強自己克服並沒有好處。懷孕初期(即懷孕3 個月內)還是要盡量以簡單、溫和、熟悉的日常活動(如散步、快走等)為主。

當然,運動的時間也不宜過長,建議從「每次15 分鐘」為基礎,隨自己的體能與體力,逐次增加時間,直到身體可以承受的範圍,並切記在過程中,要適時適量的補充水分。運動時,最好有親友陪伴在側,安全性更高。

POINT3防高體溫,散熱第一

運動產生的熱能,會使體溫快速上升,高溫不只會讓本來就體溫偏高的孕婦感到不適,還可能會導致胎兒的發展異常,所以孕媽咪務必留意。尤其在懷孕初期階段、約胎兒4 ~ 6 週大左右。媽咪務必要避免別讓自己的中心體溫超過39℃,才能減少胎兒出現小兒神經管畸形(deformity of neural tube,DNT)等機率問題(註3)。

3指胎兒腦或脊髓椎發育異常,導致畸形。除了易造成流產,也會嬰幼兒早夭或先天殘疾的主要原因。

孕媽咪想防止中心體溫過高,運動過程的散熱很重要。盡可能選擇通風性良好的運動場所、穿著排汗性佳與寬鬆透氣的運動服裝,還要妥善控制運動的種類與持續時間,(高強度與長時間的運動,較容易造成體溫快速上升)。

POINT4重視身體發出的警訊

不論從事何種運動,孕媽咪都應該在過程中隨時關注身體狀況,任何一個異常的反應,都可能是身體發出的抗議警訊,千萬不要忽略。其中包括陰道出血、羊水滲漏、頭暈、呼吸急促或困難(喘不過氣)、胸痛、頭痛、肌肉無力、小腿疼痛或腫脹、子宮收縮過於頻繁、胎動減少等徵兆,都應該立刻停止運動,並盡速就醫,充分休息。

安全孕動小要訣

把握以下5 個小要訣,孕媽咪就能降低傷害與危險性,安心並開心地享受運動帶來的樂趣及好處。

1.孕期滿三個月後,再開始從事中等強度的運動

2.穿著舒適、易排汗服裝,與彈性良好的運動鞋

3.選擇通風良好的運動環境,並適時補充水分

4.運動過程不要憋氣,呼吸可以促進身體代謝

5.出現疲累或不適感,要稍作休息或停止,千萬別硬撐

孕期運動的3個大哉問

近幾年以來,即便愈來愈多人提倡孕期運動,卻仍有為數不少的孕媽咪(或其家屬),對於「孕婦要運動」這件事,感到懷疑與恐懼。就曾經看過有些孕媽咪因為過度擔憂,而放棄孕前就建立起的運動習慣,實在是相當可惜。為了讓各位孕媽咪可以拋開疑慮、安心動起來,以下針對常有的問題,一一說明。

POINT1孕媽咪可以從事運動嗎?

對於以下旁白,有沒有感覺似曾相識呢?大概有很多的人都像這樣,搞不清楚-「孕婦到底可不可以運動」吧!

只要定期產檢,並留意每次運動後的身體反應,在孕媽咪健康狀況良好、胎兒發展也正常的條件下,非常鼓勵於懷孕期間,規律從事「中等強度」的生理活動或休閒運動。

不過,當然不能完全比照孕前的運動模式。孕媽咪除了運動時間不宜過長,也不建議太劇烈,以免造成宮縮或影響胎兒的穩定性。透過在「運動的過程中,能正常與他人進行對話」來檢視運動強度是否洽當,是最直接簡單的方式。

另外, 參考柏格氏運動自覺費力量表(Borg Rate of Perceived Exertion Scale),也可判斷運動強度。係數落在12 ~ 14 等級,感覺介於輕鬆與費力之間,即表示為中等強度的運動,很適合孕媽咪規律從事。

費力等級落在係數12 ~ 14,屬於中等強度運動,很適合孕媽咪

POINT2孕媽咪的運動頻率該如何安排?

若過去沒有運動習慣,懷孕期間想從事運動的準媽咪,建議要從「每天1 次,每次約持續15 分鐘,每週至少執行3 天的低強度(係數7 ~ 11 等級)運動」開始,並隨著體力負荷程度增加,慢慢地提升運動的強度。等待體能、肌力等各方面都訓練起來後,再朝「每天1 次,每次約持續30 分鐘,每週執行5 ~7 天的中強度運動」的目標邁進

另外,務必遵循運動的基本原則-除了事前要暖身10 分鐘,運動結束亦需進行10 分鐘的收操運動由於懷孕期間的生理變化,造成全身韌帶及關節較為鬆弛,故做伸展動作或柔軟操時,應該更加溫和,以免關節受傷。

目前為止,並無研究報告明確指出「懷孕期間的安全運動頻率上限」,不過,若超過45 分鐘,要特別注意環境的溫溼度是否適當,並適度補充水分與熱量,以因應過程中的消耗。

POINT3適合孕媽咪的運動有哪些?

想在懷孕期間維持體能、建立運動習慣的話,孕媽咪可以從事包括有氧運動、阻力訓練及柔軟操,像瑜珈、皮拉提斯(Pilates)、固定式腳踏車,或使用彈力帶、沙包、啞鈴等工具輔助,進行交替循環的阻力訓練。

此外,孕媽咪可以嘗試看看水中運動。水中運動不光只有游泳而已,在水中步行或水中伸展都算,但要留意水溫,不宜超過32° C。水中運動可以有效減緩四肢水腫,並降低關節的壓力,舒緩因孕期關節穩定性變差而導致的不適。而且比起其他的陸上運動,水中活動較沒有平衡感問題及跌倒危機。運動時產生的體熱,也因為在水中能較為快速地散去。不過,水肺潛水活動因為需經歷劇烈的水深變化,容易造成胎兒肺部循環的困難,懷孕婦女應盡量避免。

其實,稍微改變平日的生活習慣,孕媽咪隨時隨地都可以運動。像是縮短搭車的路程(提早幾站下車),利用機會以散步或走路的方式到達目的地。或加快本來的走路速度,達成快走的效果。或以爬樓梯代替搭乘電梯,也是很不錯的有氧運動,不僅能增加肌力,還能促進心肺耐力,唯下樓梯動作傷膝蓋,應盡可能減少。

有些運動項目不建議在懷孕期間從事,尤其又以跌倒機會高、會撞擊肚子或強度過高的活動,更要避免,像是體操、騎馬、滑雪、跳傘,或爬登超過2,500 公尺以上的高山等。需要跳躍或快速變換方向的活動,像是球類或競技類等,因為容易增加關節的損傷,也要盡量減少。此外,懷孕中後期階段,較不適合平躺運動,因為平躺姿勢會影響下肢靜脈的回流,容易造成低血壓。

選擇適合的運動類型與執行模式,孕媽咪便可以藉由運動習慣,獲得身體與心靈上的健康,肚子裡的寶寶也能從中得到好的影響。各位孕媽咪們,現在就開始動起來吧!

室內運動6 招式,享瘦輕鬆事

第3招 仰臥抬臀

功效

■ 改善臀部下垂,打造緊緻翹臀

■ 鍛鍊下背肌群,擺脫虎背熊腰

建議重複次數 : 10 次

STEP1 準備姿勢

平躺於床上或地板。雙腳分立、與臀同寬,並彎曲踩床。頭頸部與腰部放鬆。雙手自然擺放於身體兩側

 

STEP2 夾臀上抬

臀部與大腿根部先出力夾緊,再以腿臀力氣,慢慢將臀部上推。推至膝、臀、肩呈一直線後維持5 秒,再慢慢回到原處

第4招 側抬腿擺動

功效

■ 改善臀部下垂,打造緊緻翹臀

■ 鍛鍊大腿肌群,維持腿部線條

建議重複次數 : 15 次

STEP1 準備姿勢

側躺。雙手分別枕於耳下與置於胸前,維持上半身穩定、不晃動。下方腳微彎。上方腳打直,抬至腳踝略高於肩膀,並保持懸空

STEP2 前後擺腿

將上方腳向前踢,再向後踢,以上動作連續做15 次。接著,換邊側躺,重複上述動作。踢腿速度適中偏慢,以動作流暢為原則

 

第5招 肩胛運動

功效

■ 活化並鍛鍊肩胛肌肉,避免駝背

■ 擴胸運動幫助消除上背脂肪堆積

建議重複次數 : 15 次

STEP1 準備姿勢

盤腿坐姿。肩頸放鬆,腰背挺直。雙手各拿一個啞鈴或裝水寶特瓶,向前伸直平舉(啞鈴或寶特瓶的重量視個人力氣決定)

STEP2擴胸練習

雙手伸直(手肘不彎曲),慢慢地向兩側水平張開,感覺胸部擴開或肩胛向內夾後即可停止,並維持3 秒,再回到準備姿勢

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