告別憂鬱 5大對策‧孕期壞情緒不再
2016-09-09

孕期壞情緒的可能原因

 

1.生理性原因:從受孕的那一刻起,孕媽咪身體的荷爾蒙就會發生變化,這樣的變化在妊娠中後期(約24~28周後)會最為明顯。

2.孕期症狀:包含伴隨懷孕而來的孕吐、容易疲倦、便祕、水腫或其他不適症狀,此外,若對於身材的變形或體重控制不佳感到擔憂,也會加重孕期壞情緒出現的頻率。

3.心理因素:高齡懷孕或努力好久才順利懷孕的孕媽咪,在整個孕期容易因為擔心胎兒的安危而充滿焦慮;或是意外懷孕影響工作、打亂計畫,也會讓孕媽咪對寶寶的來臨感到不安,甚至可能會因為沒自信成為一個母親而感到擔憂。

4.支持系統:對女性而言,懷孕期間若能獲得來自另一半與家人強而有力的支持,會讓孕媽咪的情緒比較穩定,反之,若因為長輩重男輕女的舊觀念、家人對生涯規劃有不同意見,或是另一半的事不關己態度等,都會容易讓孕媽咪因為必須單獨承受壓力而處於壞情緒中。

 

留心憂鬱症徵兆

以下憂鬱症9大症狀,若符合5項以上、每天經常出現、連續超過2週,且已影響生活功能者,就可能有輕度憂鬱的傾向,建議尋求專業醫師的診療。

1.持續一整天的憂鬱心情。

2.時常有自殺念頭。

3.睡眠過多或過少。

4.失去活動的快樂與樂趣。

5.心神不寧或急躁不安。

6.胃口食欲減退、體重減輕。

7.感到內疚、沒有自信或低自我價值感。

8.注意力不能集中、記憶力衰退。

9.疲勞或精神不振。

 

孕前身心門診

憂鬱症一般須治療2~6個月,但臨床上,許多患者在療程結束後仍有復發機率,建議若想在孕前徹底治療,可於療程結束後,透過在家持續吃藥6個月(維持預防期),讓憂鬱症復發的機率更有效下降,也建議有憂鬱症病史的女性病患,在準備懷孕時,也能透過身心門診接受預防性的治療與觀察,避免孕期暨產後憂鬱症的發生。

 

孕期好情緒對策

1.接受日曬:日光照射對人體荷爾蒙有很大的影響,每日沐浴在陽光下至少15分鐘,有助血清素的提升,建議孕媽咪著長袖衣物或於塗擦防曬乳後,讓陽光直接灑在身上。

2.開始運動:除了一般熟悉的「每周3次、每次30分鐘」的運動原則外,建議孕媽咪可以比一般人每周再多增加1~2次的頻率、多走些路或多接觸大自然。

3.補充魚油:研究發現,高劑量的魚油不但有預防憂鬱症的效用,可能也能發揮治療的效果,因此門診中,高劑量的魚油已成為憂鬱症患者處方籤的其中一項建議,但蕭美君院長提醒,懷孕期間若非單純保養,而是為了達成預防憂鬱症的效果,則高單位的魚油服用劑量須對應不同的孕期狀況與妊娠階段投予,所以,建議孕媽咪在醫師的囑咐下服用,方能確保妊娠安全。

4.放鬆練習:蕭美君院長鼓勵孕媽咪透過每日的放鬆練習,讓放鬆成為習慣。

 

腹式呼吸:吸氣時,肚子隆起、吐氣時,肚子內縮,儘可能放慢速度,每回進行3~5次,懷孕後期,肚子的隆起與內縮可能不易察覺,慢慢吸氣與吐氣即可。

 

漸進式肌肉放鬆法:躺著或坐在有靠背的椅子上,透過有意識地收緊自己的各部位肌肉(例如:收緊眉心、咬緊牙根、緊握雙拳、用力拱背、腳尖用力下壓等),再逐漸慢慢放鬆各部位肌肉的過程,進行時,可從大肌肉進行到小肌肉,或由上往下循序感受各部位肌肉的緊縮與放鬆,透過感受肌肉的逐步放鬆,讓心情也跟著逐漸放鬆,每日練習1~2回,建議持續練習到熟練為止,以利在任何需要的情況下可即時使用。

 

 

 

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文章來源:2016年09月號《媽媽寶寶雜誌》

 

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