便宜又健康?吃秋刀魚抗老竟然這麼罩!
2017-07-27

優質油脂食物打造健康好體質!

從7大超級食材 攝取好油!

好油不僅限於液態的油,像是海鮮類、堅果類等我們平常在吃的食材,也含有豐富的優質脂肪應該多多攝取。在本單元,將介紹7項含有「超級好油」的食材,提供大家平時納入日常菜單中。》》養身料理好油首選 

魚類所含的優質油脂

青魚的Omega-3代表脂肪酸EPA、DHA含量豐富

鮪魚、獅魚、沙丁魚等「青背魚」都含有豐富的EPA、 DHA。矢澤教授:「浮游生物將含有α-亞麻酸、EPA的藻類、浮游植物吃下後,體內會合成EPA、DHA,而吃浮游生物的魚,其體內便會囤積EPA、DHA。鮪魚的大腹肉比赤肉含量更豐富。其眼睛周圍的膠狀部分也富含魚油。」。雖然淡水魚的含量較少,但像是鰻魚等養殖魚類的魚油含量也很高。

矢澤一良 教授

早稻田大學

奈米‧生活創新研究機構

規範科學綜合研究所

京都大學工學系畢業。東京大學農學系博士。曾任養樂多總公司中央研究所、東京海洋大學等等,並於2014年轉入現職服務。針對海洋資源之有效利用、天然物質之生理活性成分進行研究。

對身體有益的健康優質油脂「Omega-3」,其中EPA(二十碳五烯酸)、DHA(二十二碳六烯酸)脂肪酸,在青魚肉中的含量都相當豐富。尤其秋刀魚、沙丁魚、鯖魚等魚類,在當令魚類中,含有更多的EPA、DHA。

這2種脂肪酸可以使我們的血管、神經維持年輕,也就是所謂的「抗老成分」。對魚類機能瞭若指掌的早稻田大學奈米・生活創新研究機構規範科學綜合研究所,矢澤一良教授說明,「人的老化是由血管開始,而『EPA』會使運送氧氣、養分的血管變得柔軟,也不易形成血栓。另一方面,『DHA』負責大腦與視網膜之間傳達資訊的神經順暢,降低罹患失智症的風險。」

換句話說,越常吃魚罹患心肌梗塞的機率就越低(左頁上方圖表),而憂鬱症的發病率也會減少等,研究吃魚頻率與罹病風險的論證有很多,這也和魚油機能有很大的關係。

矢澤教授說,「EPA、DHA可以抑制身體各處的發炎反應,能夠有效改善過敏性皮膚炎、過敏性氣喘等過敏症狀,以及關節炎疼痛等問題」。

記得確認EPA、DHA 的標示含量!

魚罐頭也可以攝取到EPA、DHA

魚類製作成罐頭,使我們可以連皮帶骨輕鬆攝取完整的營養。但是,矢澤教授:「有些魚罐頭是煮過一次,去除魚的脂肪後加入沙拉油、調味料。因此,購買時要確認罐身背後的標示,特別是EPA、DHA的含量」。還有「罐頭汁液中的EPA、DHA含量也很豐富,建議攝取時連汁都不要放過。」

EPA、DHA含量最高的魚類, 竟是魚肝、魚卵的含量也很多!

雖然不是普通日常生活會吃到的食材,不過魚肝、魚卵中也濃縮了EPA、DHA的精華。另外,矢澤教授:「鮭魚、鮭魚卵雖然不屬於青魚,但EPA、DHA含量也很豐富,且具有抗氧化作用的色素成分——蝦紅素,是可以運用在日常料理的食材。」

吃魚的健康效果

.軟化血管,防止動脈硬化

.改善過敏症狀

.降低憂鬱症

.失智症罹患風險

.改善血液中性脂肪數值

.進胎兒、兒童大腦發育

常吃魚的人罹患心肌梗塞風險較低

本實驗以8萬4688名女性護理師(34~59歲)為對象,針對魚的消費量與心肌梗塞等疾病之罹患風險,連續追蹤16年所進行的大規模研究。在這16年間,因心肌梗塞致死共484例,未致死的心肌梗塞病患則有1029例。根據年齡、生活習慣等13項進行比對後,結果顯示吃魚的頻率越高,罹患心肌梗塞的風險越低。(數據:JAMA;287,14,1815-1821,2002)

攝取1日足量的推薦食譜

韓式燴青魚

1人份73大卡

材料(2人份)

沙丁魚(生、切過)……1尾 

A      韓式辣醬……1/2小匙~1匙 

麻油……1/2小匙 

蔥(切成蔥花)、蒜頭泥……適量

青紫蘇……2片

白芝麻……適量

做法

1.將沙丁魚剝皮切塊,將蔥洗淨切成蔥花。

2.將步驟1之食材與A調味料倒入碗中攪拌均勻。

3.放入鋪有青紫蘇葉的碗中撒上白芝麻,即可食用。

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文章來源:最新健康食用油全圖解:日本3大名醫教你用對油,徹底遠離癌症、失智、心血管疾病,改善視力、預防過敏!

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