早餐要吃得像皇帝嗎?
2019-02-21

飲食習慣

在低產氣飲食那個章節裡,我們已經很詳盡地探討過營養這個主題了。然而營養不僅僅只是指我們吃什麼,還包括我們是怎樣吃的。因此,現在我們要觀察那些因素,那些不在餐盤內的因素,並且仍然對我們的消化運作,具有深遠的影響。

早餐要吃得像皇帝嗎?

一天三餐被視為是最理想的。或者,以前的人是一天吃5次?為了找尋針對理想的餐點內容以及進食頻率的完美答案,我們遇上了感覺好像有上百種不同的建議。而且這些建議還在不斷地改變中。

 

對某些人還適用的諺語「早餐要吃得像皇帝,中餐要吃得像國王,晚餐則要吃得像乞丐」,然而另一些人卻堅信一天要吃5餐。另有些人,似乎是在間歇性的禁食裡,找到了他們理想的進食規律。從營養生理學的觀點是這樣看的:對我們的身體而言,多久進食一次,是無所謂的。重要的是,身體要能得到,它所需要的營養。我們的身體並不知道,何時是進食的理想時機點,這對我們的身體來說,是太奢侈的想望了,而且我們的身體也不是為了在理想時機進食而建造的。也許您已經聽過這樣的形容了:我們是已被馴服的石器時代的人類。

 

若是和要降低脹氣發生的頻率有關的話,建議要少量多餐的飲食方式。然而這樣的飲食是否對您的脹氣有所助益,還是要看您自己的身體是否有好的回饋。用這種飲食方式,對於降低我的脹氣困擾是全然無效,不論我是吃了3餐還是5餐,但少於3餐,是絕對不行的。今天,我反而喜歡只吃一餐或兩餐大分量的餐點,完全不含硫化物的食物。特別重要的是,您要登錄飲食紀錄簿並且仔細觀察,您對那些食物作何反應。

❖ 準時用餐的時間原則

當我和我巴西籍的祖尼叔叔聊到「用餐時間」字面是什麼意思時,他忍不住大笑起來。當我向他解釋「用餐時間」可以拆成「用餐」和「時間」兩個字時,他說道:「年輕人啊!你們真的是很準時耶!」在巴西,根本不會有時間的概念隱藏在 用餐字彙中。順帶一提,英文(meal)、法文(repas)或是西 班牙文(comida)裡,也都沒有這種情形。

 

我們真的是在有關時間的方面,費盡心思。也許您也認識這類的人,若他們不能準時在18點吃晚餐的話,就會精神崩潰。其實,我們什麼時間吃飯,一點都不重要。根據營養生理學的觀點,沒理由一定要在固定的時間用餐。況且,我們遵守習俗所規定的固定用餐時間,還不是很久。在營業時間決定我們的日常生活作息的時代到臨之前,那時沒有理由,要在12點整的時候吃午餐。

針對消化病症的議題,還是有些關於用餐時間的原則,值得您參考:

1. 在密集體能訓練前,吃些容易消化的東西,或者試著空 腹接受體能訓練。因為運動和消化兩者都需要大量的熱量,若您不想運動成績太差的話,吃點東西,對您的成績,是有好處的。在運動前,吃點易消化的點心(杏仁穀類配香蕉,或者是一條營養棒),基本上是不會有問題的。

2. 就算這是十分誘人的想法,但也不要在電視機前吃東 西。請您專注在您所吃進的食物上,盡情體會它的色香味,並且注意好好地咀嚼,這樣我們唾液中的酶才能啟動碳水化合物的消化機制。

3.  18點之後不應該再吃碳水化合物的食物,這純屬無稽 之談。若是一天中的最後一餐有豐富的碳水化合物的話,基於我們身體胰島素對碳水化合物的反應,將可幫 助有睡眠障礙者入睡。您應該還記得我在 180 頁所描述的我的助眠飲料吧!

速食

大部分的速食都是高油脂、高鹽以及多糖。這類食物可快速烹調完成,也可快速地囫圇吞棗地吃下肚,並且常喜歡配著碳酸飲料,將這類食物沖下肚去。當我們在趕時間時,可在5分鐘的時間內解決這類的速食。我這麼做。你這麼做。大家都這麼做。在我們這個不斷承受著時間壓力的社會裡,這樣的飲食方式是很恰當的啊!我們的飲食方式,必須也要盡可能地有效率才行。

 

然而,對承受時間壓力的社會而言,是恰當的飲食方式,但對我們身體而言,不論是對壓力耐受度或是纖瘦細腰的維持,這種飲食方式,確定是不好的。尤其是不適合我們的消化運作。缺乏營養的油炸食物,配上含糖的碳酸飲料,要花上台幣120多塊,實在是不值得。並且這種飲食方式,恰好和我們至今為止所戮力地善待消化運作的工作,背道而馳。

 

然而,我們有時還是會想吃速食。不敢這樣想:不吃漢堡配薯條又不會餓死。而是找藉口說服自己吃速食。寧願讓天生貪婪的欲求――想吃鹹的、甜的、高油脂食物,以及讓惰性來主導我們的生活,而不願自己烹煮來止飢,或者,至少找找看,有什麼比較健康的食物選項。我老實說:偶爾,吃個漢堡還真是種享受。至少,短時間內,會感覺很棒。我並非是唯一這樣想的人。

 

然而,當偶爾變成常態的習慣時,就必要作反省了。在對抗造成大腹便便的脹氣之役中,未來,我們的飲食重點,要放在善待腸胃的、煮熟的,並且盡可能自己烹煮的食物上。在本書優惠加量不加價的第6章中(自第221頁起),您可以找到 許多食譜,這些不僅可作為那些不健康速食的超棒替代選項,而且也有助益於您身體的消化運作,非常適合您大量地烹煮。這些食物準備起來,一點都不費力,只需每個星期天待在廚房一個鐘頭的時間,就已經準備好了下周一整個星期的食物了。而且在低產氣飲食的食物清單中,總是能變出美味的餐點,而這些餐點是不費吹灰之力,就能完成的。

享樂品

咖啡

我自己是無可救藥的咖啡迷。無可救藥的程度嚴重到,大學時代,我唯一一次未經思考就選定的口頭報告主題是咖啡。我並非是唯一的一個咖啡痴。18 到64歲的德國人口中,其中超過80%以上的人口,每天都要飲用含咖啡因的熱飲,每年平均消耗掉149公升的量。也就是每人每天3.8杯的咖啡。64當我在撰寫此書時,我每天的咖啡需求量是3杯。

 

對大部分的人而言,這已經成為晨起的固定模式了:起床、煮咖啡以及上廁所。「早上喝咖啡讓您大號通暢無憂慮。」我的一位死黨說得比這個更露骨:「我可以準確地預告我大號的 時間:就是在喝完第一杯咖啡的 5 分鐘後。」

 

關於咖啡,這個推動我們社會往前邁進的飲品,已經有許多的討論了。一方面,我想要不飲用這個興奮劑,來度過我的一天;但相反的,沒喝咖啡,工作效率不怎麼高。連我自己,也陷入矛盾之中了。這情形有點像潘朵拉的盒子,一旦開始嘗試喝咖啡,並且已經習慣喝咖啡了,就很難長期地戒掉喝咖啡

的習慣。對健康的人而言,喝咖啡不會有什麼大問題。長久以來的迷思,都認為咖啡是不健康的。然而,最近對咖啡的研究,卻解除了這個警報:只要不是正在懷孕的孕婦,或者有高血壓或是消化毛病的人,都能繼續享受喝咖啡的樂趣。

 

當我們有消化困擾時,為什麼我們應該要減少喝咖啡呢?

其理由有二:

1.咖啡因會引起壓力。長期感覺疲憊的人,甚至是罹患腎上腺疲勞的人,這類人若喝咖啡的話,很快會陷入情緒低落的情境。咖啡因是一種興奮劑,會在身體裡引起反應,這種反應和處於壓力情境中的情況類似。若是下午喝咖啡,刺激的反應可能持續到夜晚,因而傷害睡眠的品質。我們已經知道,壓力和睡眠障礙,與消化病症有直接的關聯性。

2.咖啡因對消化運作會產生刺激的作用。體質敏感的人, 咖啡因會導致其腹部抽搐、脹氣以及腹瀉等後果。那麼,您就不要喝黑咖啡,而可以喝拿鐵瑪奇朵之類的咖啡,但這種咖啡裡所加的牛奶,含有乳糖成分,可能會導致您的脹氣現象。此外,咖啡因會使我們的括約肌鬆弛。這會導致什麼後果,您可以猜3次。

 

以上所描述的副作用,不僅適用於咖啡這種飲料,也同樣適用於綠茶和紅茶。綠茶和紅茶因含有咖啡因,至少在理論上,因此會對消化運作會產生和咖啡類似的效用。在實務上,特別是綠茶常被宣傳為替代咖啡的最佳健康飲料。不僅是綠茶所含咖啡因的刺激性較溫和,而且其對我們消化運作的影響也不那麼強烈。此外,也不是每個人都立刻會對綠茶的咖啡因產生反應。針對咖啡的疑慮,加拿大的科學家艾蒙地德˙艾爾蘇密 (Ahmed El-Sohemy)的研究調查結果,給了我們飲用時的參考。2006 年在《美國醫學協會雜誌》(Journal of the American Medicial Association)上公布了他對咖啡的研究結果。65他和其研究團隊調查了大約2千名有飲用咖啡習慣的哥斯大黎加居民,這些居民已經有過心肌梗塞的病歷了。調查結果是:每天飲用超過一杯咖啡者,咖啡只有對那些產生「咖啡因代謝趨緩者」,具有危險性。只要您規律地登錄飲食紀錄簿,對於您的身體會對咖啡因作何反應――您是否是因喝咖啡而提升您的工作效率,或者,您只感到心悸,很容易就能得知了。在飲食紀錄簿裡,您不僅登錄了您吃了什麼,還記載了您什麼時候喝了多少含咖啡因的飲料。一段時間暫時捨棄含咖啡因的飲料,不僅對您的消化運作是件好事,而且也對您身體健康有益。因此,雖然我已經從脹氣的困擾中解脫了,我還是規律地每隔一陣子,實行一個月不喝含咖啡因飲料的誡命。

 

若您在尋找一種能讓您充滿活力且又能助消化的咖啡替代飲料,我推薦您可飲用瓜拿納粉(巴西香可可)。這種來自亞馬遜的植物,被視作是超級食物,並且在其產地已是每日生活不可或缺的必需品,同時,也是巴西國家足球隊贊助商提供的指定飲品。當地人信誓旦旦地認為瓜拿納是治療消化病症最好的藥方,也可消除脹氣。作個自我實驗,試試看瓜拿納飲料的效果,絕對不會對身體健康造成任何傷害的。

酒精

下次有人給您一杯助消化的烈酒時,您可以予以婉謝。這種烈酒根本無助消化。瑞士科學家在這項「乳酪火鍋的研究」中,想找出酒精對消化運作的影響效果。調查實驗是這樣進行的:提供受試者有32%脂肪含量的乳酪火鍋。還提供這組受試 者紅茶飲料,並且在這頓乳酪火鍋大餐後,接著提供他們水喝。另一組受試者,則在用餐時佐以白酒,並且餐後給予酒精濃度40%的助消化烈酒。之後,兩組受試者都要接受胃口以及胃排空所需時間的測量。該研究結果,對於依賴消化烈酒幫助消化者來說,是種震撼:酒精組的胃排空速度,明顯較緩慢。沒有明顯證據顯示,葡萄酒與烈酒有助消化的效果。這裡還是有個

小小的安慰:酒精組的胃口,與另一組相較,明顯低很多。那麼,可以這樣說以試圖掩蓋酒精的無效用:若不是酒精的高熱量,喝點酒應該可以有助減肥喔!

 

酒精可以讓氣氛變得較輕鬆、讓人拋開拘謹變得健談些,以及比茵卡˙包瑟(Inka Bause)的情歌以及上薇拉˙英特 薇恩(Vera Int-Veen)**的節目,更容易脫口說出愛的告白。

*譯註 德國流行樂歌手、電視暨廣播節目主持人以及演員。

**譯註 德國電視節目主持人暨德國電視節目製作人。

 

在朋友聚會的場合,提供點酒精飲料,也十分受到歡迎。在聚會時認識的萍水相逢的朋友,只要5杯啤酒下肚後,都會突然間變成您最好的朋友。然而,酒精也有不光彩的一面。它會損害腸道的蠕動、阻礙重要營養元素的吸收(特別是維他命B群、維他命E以及維他命 A),並且可能會導致腹瀉以及嘔吐。但是,不用害怕:一周喝 1 小杯的葡萄酒是一定不會導致腹瀉以 及維他命 A 匱乏的情況。但也不要誇張地認為,酒精對健康並 無負面的影響。首當其衝受到酒精影響的是消化道,也許,下班後的小酌,就已經對腸道來說,是太沉重的負擔了。因此,您自己要知道,酒精類的飲料不僅可以讓氣氛變得輕鬆,而且也可能導致脹氣。尤其是,含糖、含碳酸以及含酒精的雞尾酒,再加上一根吸管啜飲,這是對消化運作以及健康來說,最糟糕的飲料了。若捨棄酒精性的飲料,看看有這麼多的好處:若無放蕩的狂飲,那麼您隔天早上,就不會有宿醉的頭疼以及啤酒屁的現象發生。血液中不含酒精時,這時的愛的告白,會更浪漫些。

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文章來源:護腸胃‧抗脹氣14天計畫 放屁‧打嗝‧脹氣‧便祕是腸道求救的信號!透過低產氣飲食法,恢復腸胃健康

出版社:采實文化

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