小心!這些飲料會讓你越喝越累!
2017-11-17

飲料

容易疲勞的人選擇

營養飲料、能量飲料

精力滿點的人選擇

氣泡水

想補充能量,卻越喝越累?

覺得疲勞不堪或在重要會議前,很多人都會灌上一瓶營養飲料或能量飲料來提振精神。但有一點要注意,這類飲料中多半含有大量的醣類。

醣類即是葡萄糖或果糖等吸收速度快的醣質,會使血糖質急遽上升。為了降低突然上升的血糖,胰島素將發揮作用使血糖質急速下降。

血糖在短期間激烈變化不只會增加疲勞感,更會導致體內的糖化。糖化是指血液中多餘的糖分和體內蛋白質結合,形成最終糖化產物 AGEs,使細胞出現老化現象。AGEs 不僅是造成斑點與皺紋的原因,更會破壞血管、促使動脈硬化。

某營養飲料一瓶就含有約十八公克的醣質,某能量飲料則在一百毫升中含有十一公克,世界衛生組織WHO認定一天的砂糖攝取上限為二十五公克,因此這些飲料只要喝一瓶就會超過上限。

離不開咖啡因?小心疲勞惡性循環

此外,這類飲料也含有大量能提振精神及促使交感神經興奮的咖啡因,因此很多人都會拿來趕走睡意與提升集中力。

咖啡因能使人保持清醒約三到五小時,但持續攝取將產生耐受性,有時會因此增加攝取量、越喝越頻繁。

世界衛生組織WHO制訂的咖啡因攝取量基準為一天三百毫克。

依據產品含量會有所不同,但以營養飲料來說大約是六瓶,能量飲料則是二到三瓶左右。也許一天當中不會喝這麼多瓶,但咖啡、紅茶、日本茶、烏龍茶裡也含有大量咖啡因。

很多人常會醒來一瓶罐裝咖啡,為了趕走睡意又來一瓶能量飲料,下午休息時再喝咖啡,一天中喝到許多含有不少咖啡因的飲品。圖七中列出了飲品中的咖啡因含量,請不妨參考看看。

不只喝營養飲料或能量飲料,只要過度攝取咖啡因就可能降低入眠及睡眠品質。若對消除疲勞至關重要的睡眠若品質降低,將使人早上起不來,白天感到強烈的睡意,此時如果再攝取咖啡因就會造成惡性循環。

即使不喝營養飲料或能量飲料,也有人會喝玉露茶或口感濃厚的綠茶、烏龍茶來代替喝水,因此意外攝取到過量咖啡因。

若要喝茶的話,建議選擇不含咖啡因的麥茶、焙茶或南非茶。

日本國家選手所使用的國家訓練中心也會在晚餐中提供麥茶,特別注重消除疲勞的選手在私底下時也會特意選擇這些茶來飲用。

氣泡水的各種功效

氣泡水不含醣類及咖啡因,可以改善胃腸環境。很多菁英選手都會飲用氣泡水。在練習完感到疲憊時,飲用氣泡水能使胃腸環境清爽乾淨,讓之後的飲食更好消化。氣泡水一百至兩百毫升左右可以促進食慾,也有報告指氣泡水具有抑制體溫降低的作用,對手腳冰冷或減重也有一定效果。

 

但若飲用超過五百毫升會使腹部發脹,可能導致之後的餐點無法徹底吸收。無論喝多少氣泡水,如果能量及營養素不足的話也無法消除疲勞,因此飲用時請務必注意時間點與分量。此外,氣泡水泡澡也能促進血液循環,可以消除運動後的疲勞,所以很多運動員都會利用這個方法。選手出國也常會指定有浴缸的飯店,並使用碳酸泉的泡澡劑來放鬆身體、消除疲勞。

 

浸泡在三十八至四十二度的熱水一到兩分鐘,接著換至八至十二度的水一分鐘,這樣交替泡澡也有消除疲勞的效果。奧運選手村外設置的日本人專用設施High Performance Center 也設有碳酸浴及交替浴,很多選手都會前來利用。除了從飲食下手之外,也可以試試看像這樣的方法來改善體能。

色彩

容易疲勞的人偏好

單色便當

精力滿點的人偏好

繽紛多色與「黑色」食材

看起來缺乏色彩的便當常含有較多油炸物品及肉類,容易攝取過多飽和脂肪酸或 Omega-6 脂肪酸。若攝取過多,會使血液中的中性脂肪及膽固醇更容易增加。而且一般便當中的油炸物麵衣會比自己做的更厚,使碳水化合物含量增加且容易吸油,導致除了熱量高之外,也易含有更多反式脂肪酸。

此外,脂肪和碳水化合物一樣,轉換成能量時需要藉由維他命B2。含有較多茶色脂肪的便當因缺乏維他命B2,使能量無法順利轉換,因而成為疲勞的原因。

缺乏維他命B2也和眼睛充血、眼睛疲勞、肌膚粗糙有關連。疲憊的雙眼和粗糙的肌膚會給人無神的印象,從事服務業或業務相關工作者在這方面最好多加注意。納豆、肝臟、魚類、海苔等海藻類或蛋都富含維他命B2。因此買便當時不妨再多買個水煮蛋、溫泉蛋,或有加納豆、海苔及海帶芽的味噌湯吧。

透過三原色打造更美味的便當

色彩豐富的便當含有和紅綠燈一樣的三原色:黃、綠、紅。料理擺盤時若能湊齊這三種顏色看起來就會更加好吃,便當菜色也是一樣的道理。

三原色食品中富含許多具有抗氧化作用的維他命C、維他命E及β -胡蘿蔔素,因此多彩的便當在消除疲勞上有很高的效果。在市售的便當中加上燙青菜、燉菜、沙拉等配菜不僅能添增色彩,也能增加整體的營養價值。

黃色食材包含南瓜、黃甜椒、玉米、番薯、檸檬、葡萄柚、橘子等,這類食物富含β -胡蘿蔔素、β -隱黃質、葉黃素等抗氧化成分及維他命C。眼睛的水晶體及黃斑部含有許多葉黃素,可以預防眼睛疾病。橘子含有大量β -隱黃質,具有預防骨質疏鬆症及糖尿病的效果。

綠色食材多為蔬菜,其中含有豐富的維他命C、β -胡蘿蔔素、維他命E、葉酸、鉀等維他命與礦物質。綠色特別濃的蔬菜則含有大量鐵質及鈣質。綠色蔬菜中的色素「葉綠素」具有抗氧化作用、預防口臭、抗癌作用等功效。小松菜、菠菜、茼蒿、長蒴黃麻、青椒、苦瓜、香菜等皆為此類食材。

紅色食材包含牛肉、雞肉、豬肉、火腿、鮪魚、鰹魚、鯖魚、秋刀魚、血蛤、蝦子、螃蟹、鮭魚、鯛魚等紅肉及海鮮類。蔬菜水果類則包含番茄、紅蘿蔔、紅甜椒、紫洋蔥、紫甘藍、草莓、西瓜等等。肉類及魚類富含蛋白質、鐵質、維他命B群,鰹魚、鮪魚、鯖魚等紅肉魚則有豐富的 Omega-3 脂肪酸EPA及DHA。海鮮類的紅色主要來自蝦青素,蔬菜的紅色多為茄紅素、辣椒素及多酚等抗氧化成分,因此對抗老化也很有幫助。

白色是能量來源

白色的食品種類很多,其中以主食類的米飯、麵包、烏龍麵等穀類所佔的比例最高。此外還有豆腐、豆腐皮、豆漿等大豆產品、牛奶、優格等乳製品、洋蔥、大蒜、白蘿蔔、豆芽菜、竹筍、花椰菜、蓮藕、牛蒡等蔬菜類。

 

大豆產品富含鈣質、鐵質、膳食纖維。乳製品則富含鈣質及維他命B2。洋蔥及大蒜中的辣味成分可以提升維他命B1的吸收率,使疲勞更快消除。洋蔥中的抗氧化成分槲皮素可改善血液流動,預防動脈硬化。白蘿蔔的澱粉酶能幫助醣質消化,胃腸消化不好時可以多加食用。竹筍、牛蒡、蓮藕等根菜類富含膳食纖維,豆芽菜及花椰菜則含有許多維他命C及膳食纖維。

積極攝取平常少見的黑色食材

黑色食品富含抗氧化成分,以及膳食纖維、錳、鋅、鎂等較難攝取到的礦物質。黑色食材包含黑芝麻、黑豆、八丁味噌、羊栖菜及海苔等等。這些食品富含花色苷及類黑精,能防止活性氧所造成的體內氧化。體內氧化是促使細胞老化及產生疲勞的原因之一。

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文章來源:總是精神百倍的人,吃的跟你不一樣?:日本國家代表隊隨隊營養師,教你小小改變飲食習慣讓身體保持最佳狀態

出版社:采實文化

 

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