為什麼總是睡不好?
2018-07-30

睡眠如何改變

我們的睡眠方式跟以前不同。現代睡眠模式與我們祖先的睡眠方式明顯不同。古人日出而起,勤勞耕作,日落後則點燭火照明,安靜待上數小時後便倒頭大睡,直到隔日清晨。這種遵循白晝/黑夜循環的模式存在了數百萬年,決定每個生命系統的發展。然而,不到二百年的時光(僅占人類歷史的一小段),人類便靠著電燈過活並長途旅行,不再遵從白晝/黑夜的自然循環。這種迅速而劇烈的變化攪亂了人體的晝夜節律(circadian rhythm),亦即身體細胞和器官的自然睡眠/覺醒週期。這種干擾便導致某些重大疾病,而這一切都肇始於電燈。

古人在夜晚只能靠爐火或燭光照明,到了早上也沒有不透光窗簾和眼罩遮陽。現在有了電燈,即使到了半夜,依舊可以讓生活環境像白天一樣明亮。因此,我們的工作和睡眠方式與祖先相去甚遠。有了電視螢幕、電腦螢幕和手機螢幕,我們的眼睛會不斷聚焦於光線,大腦也能夠不停工作或社交,若在古代,我們的祖先早已上床睡覺了。燈泡在一八七九年問世,此後人類便在文化上(而非生物學上)逐漸脫離對陽光的依賴。世人不再需要按照體內的晝夜節律生活,可以掌控環境照明(或者受到環境照明掌控?)此外,我們現在可以長途旅行,在數小時內改變身處的光線/黑暗環境。

時差讓人不舒服,但通常還能忍受;然而,經常干擾晝夜節律,可能會跟輪班人員一樣,嚴重危害健康。當然,人類改變環境照明以後可以多做許多事,社交生活也變得更有趣。不管日夜都能隨意做事,這樣固然方便,卻得付出代價。任何光線(無論太陽光還是電燈或螢幕發出的光線)都會干擾褪黑激素(melatonin)的生成。

如同雪球越滾越大,干擾褪黑激素的生成,首先會破壞晝夜節律,進而破壞了一系列牽涉荷爾蒙的過程,最終導致疾病和功能障礙。例如,長期輪班者(譬如醫生、護士和士兵)會破壞晝夜節律而影響雌激素(estrogen)的產生和雌激素受體(estrogen receptor)的功能,因此更容易罹患乳癌。精神病和神經退化性疾病(neurodegenerative disease),比如憂鬱症(depression)和失智症(dementia),也與睡眠週期紊亂關係密切。晝夜節律紊亂也會讓人更容易罹患常見的憂鬱症和其他類型的抑鬱病症。免疫力下降、心血管疾病和許多其他健康問題也可能因為晝夜節律紊亂而發生。最普遍的情況是,長期干擾睡眠/甦醒週期的人很容易變胖、罹患成年發病的糖尿病和相關的併發症。

我們對於晝夜節律紊亂如何影響健康很感興趣,因此鑽研了這個領域,特別去研究微生物群系(腸道細菌,第五章會詳細討論),看看晝夜節律被破壞以後,這些微生物會如何回應。

我們用老鼠做研究,改變牠們的照明環境和餵食模式,藉此模擬嚴重時差,破壞老鼠的晝夜節律。此外,我們也研究了實際經歷時差的人。研究結果非常有趣,後頭會詳細說明。最令人著迷的發現是:微生物(所有的腸道細菌)會遵循自身的晝夜節律,而且與人體時鐘同步。換句話說,人受到自身晝夜節律以及腸道細菌的同步晝夜節律所影響。

這個問題也牽涉遺傳因素。我們發現,細胞內含當作時鐘的基因。如果除去老鼠體內的這類基因,微生物群系的節律便會消失。這些內部時鐘似乎受到許多參數影響,也會衍生許多健康問題。

因此,破壞人體的晝夜節律,便會破壞體內微生物的晝夜節律,而這似乎是造成與晝夜節律紊亂有關的葡萄糖不耐症和肥胖的主因。經歷時差的人和白天睡覺、晚上工作的輪班工人(沒四處奔跑卻經歷時差)一樣,會破壞自身的晝夜節律,這就是為什麼許多輪班工人會有代謝疾病。

他們必須夜晚進食,這會破壞晝夜節律。根據我們的研究,如果改為白天餵食老鼠(老鼠通常在晚上進食),會打亂牠們的微生物群系節律。

換句話說,宿主(老鼠或人)的基因和生活方式(時差、輪班和夜間進食)都會破壞晝夜節律,同時影響體內微生物的節律,進而破壞這些微生物的正常光照行為而嚴重影響健康。

大腦如何讓人入睡

褪黑激素是一種大腦松果腺(pineal gland) 分泌的荷爾蒙(hormone),有助於調節睡眠和甦醒,以及其他身體機能的週期循環。大腦功能和睡眠週期(sleep cycle)使用某些相同的神經傳遞系統,所以睡眠中斷會影響認知能力和代謝功能。有些人服用褪黑激素補充劑來助眠,以此模仿人體自然暴露於陽光和黑暗的情況,這種做法是否有效,頗值得懷疑。有人說補充褪黑激素對他們有用,但目前為止,沒有確切的科學證明。

藍光干擾

光會破壞晝夜節律,但光的顏色會決定破壞的嚴重性。在電燈普及以前,光照來源主要是太陽或爐火,這類光源有較多的紅光波。如今,人們大多暴露於燈泡光線,也逐漸面對電腦螢幕和使用其他電子設備,這些設備會發出藍光較多的光線。根據調查,90%的美國人在就寢前幾小時會使用科技產品。

藍光會比其他形式的光更能抑制褪黑激素的產生,所以電燈和螢幕會更嚴重干擾晝夜節律。燭光和爐火會發出紅色波較多的光線,不會導致跟藍光同等的效果,也不會以相同程度誘發人體甦醒,對晝夜節律的破壞比較緩和。兩百年前,我們的祖先是在日落以後點蠟燭和燒爐火來讀書或社交,現代人晚上卻是躺在床上發簡訊、用Google 進行搜尋、使用電子閱讀器讀書或看電視,因此古代人受到的晝夜節律干擾不會跟現代人一樣嚴重。

此外,如今許多人經常會跨越數個時區旅行。二○一五年,有超過十億人出國旅行,一九五○年時,出國旅遊者僅二千五百萬人,許多人經歷了時差,因此影響了體內的晝夜節律。研究指出,長期經歷時差可能會影響多種健康機制,包括記憶和認知功能,也會讓腫瘤增生。

如果你必須上夜班或經常出國,該怎麼辦?如果你沉迷於電視、電腦或手機,該怎麼辦?你無法掌控一切,只能控制某些事情;然而,只要知道起居作息和日升日落極不同步會有什麼後果,便能了解自己承受多少患病的風險。當然,如何做完全取決於你自己。沒有令人信服的證據足以證明,哪些療法可以減緩晝夜節律的干擾程度:你或許聽過褪黑激素補充劑或藍光屏幕或眼鏡,但沒有數據佐證它們確實有效。你大可嘗試這類療法,但我們認為,你最好務實一點,盡量恢復身體的自然節律,記錄睡眠品質和時間,以便更了解如何遵循體內的時間表。

生活方式如何影響血糖

飲食可能最容易影響血糖水平,但與飲食無關的生活方式也會深切影響血糖值,讓人更容易得到糖尿病。總體而言,生活方式如同飲食,可從各種層面雙向影響血糖水平:

●高強度運動:進行高強度運動時,體內的血糖水平會上升,因為身體正在分解肝醣來供肌肉細胞使用。然而,血糖短暫飆升有益健康,可以提高胰島素敏感度〈與胰島素抗性相反,這是身體的自然狀態〉和改善血糖控制,而高強度運動的效果可持續三天。

●睡覺:根據研究,睡眠不足會損害葡萄糖代謝,迫使身體多分泌胰島素,進而導致肥胖和糖尿病。

●壓力:壓力和血糖飆升和高血糖值有關。就算沒有糖尿病,高血糖會讓人出現嚴重的健康問題,特別那些經歷過創傷或生過重病的人。43 然而,某些人會因為壓力而導致血糖過低。

●藥物: 不少藥物會讓血糖上升, 包括避孕丸〈birth control pill〉、助孕素

●progestin〉、菸鹼酸補充劑〈niacin supplement〉、某些充血消除劑〈decongestant,譯注:去鼻塞劑〉、巴比妥酸鹽類〈barbiturate,譯注:安眠藥〉、皮質類固醇〈corticosteroid〉、抗精神病藥〈antipsychotic〉和利尿劑〈diuretic〉。某些藥物卻會讓血糖過低〈低血糖症〉,包括某些抗生素、β阻斷劑〈beta blocker,又譯乙種腎上腺阻斷劑〉,以及治療糖尿病的藥物,譬如二甲雙胍和胰島素。

●抽菸:吸菸會增加出現胰島素抗性的風險,讓血糖水平上升。

●荷爾蒙波動:某些女性在月經期間會出現較高的血糖值。這種現象跟個人有關。

●禁食:長期不吃東西會導致血糖過低。

●人工甜味劑:我們的研究指出,人工甜味劑會改變某些人的腸道細菌,進而破壞葡萄糖代謝機制。

從這些因素可以清楚發現,遵循健康的生活方式〈睡眠充足、妥善管理壓力、戒菸,以及少吃人工甜味劑〉將可穩定血糖水平。即使你從未測量過血糖值,也應該過健康的生活,這樣做不會損害健康。然而,要確定什麼東西會影響你的血糖以及如何有效讓血糖正常,最好去量血糖。

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文章來源:血糖瘦身飲食解密:不是只有糖尿病才需測血糖,「血糖飆高」是變胖的最大元兇,教你迅速瘦身的7天血糖實測計畫

出版社:采實文化 

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